Jelovnik koji čuva nervni sistem
Vitamin B12 je veoma važan za normalno funkcionisanje organizma. On je ključan za normalnu produkciju crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži, a nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije što se manifestuje umorom, slabostima i nedostatkom daha.
Vitamin B12 je takozvani neurovitamin
„B12 vitamin igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja nervnog sistema. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati oštećenje živaca, što može dovesti do simptoma poput trnjenja, utrnulosti i problema sa koordinacijom”, kaže nutricionista Ana Todorović koja navodi da vitamin B12 zajedno sa folnom kiselinom igra ključnu ulogu u metabolizmu homocisteina, aminokiseline koja je povezana sa srčanim bolestima.
Održavanje optimalnih nivoa vitamina B12 pomaže, prema njenim rečima, u kontroli nivoa homocisteina i očuvanju kardiovaskularnog zdravlja.
„Postoji veza između niskih nivoa vitamina B12 i mentalnih problema, uključujući depresiju i demenciju. Ovaj vitamin igra ulogu u sintezi neurotransmitera, poput serotonina i dopamina, što utiče na raspoloženje i kognitivne funkcije”, kaže naša sagovornica.
Ne manje važno je i to što vitamin B12 doprinosi normalnom funkcionisanju imunološkog sistema, a održavanje dovoljnih nivoa ovog vitamina može pomoći u jačanju odbrane organizma od infekcija. I mada se vitamin B12 uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla, kada je ishrana vegana i vegetarijanca u pitanju oni često moraju da uzimaju suplemente ili konzumiraju obogaćene namirnice kako bi zadovoljili svoje potrebe.
„Nedostatak vitamina B12 može dovesti do različitih zdravstvenih problema, stoga je važno održavati dovoljne nivoe ovog vitamina kroz raznoliku ishranu ili suplementaciju, posebno za osobe koje su u riziku od nedostatka”, objašnjava Todorović.
Izvori vitamina B12
Meso :piletina, teletina, svinjetina, govedina
Riba: losos,tunjevina, pastrmka, sardine, haringa
Mlečni proizvodi: mleko, jogurt,sirevi
Jaja: jaja su takođe izvor vitamina B12 iako u manjim količinama u poređenju s nekim drugim namirnicama.
Morski plodovi: školjke, kozice, dagnje
Predlog jelovnika
Doručak: Omelet sa spanaćem i feta sirom
Potrebno je:
- 2 jaja
- Šaka svežeg spanaća
- Kriška feta sira
- Maslinovo ulje
Priprema:
Propržite svež spanać na malo maslinovog ulja od komine. Umutite jaja i sipajte ih preko spanaća. Dodajte izmrvljeni feta sir. Pržite dok jaja ne budu gotova.
Užina: Jogurt sa brusnicama i seckanim orahom
Potrebno je:
- Probiotski jogurt
- Sveže brusnice
- Seckani orasi
- Kašičica meda
Priprema:
Pomešajte jogurt sa brusnicama i seckanim orasima. Dodajte kašičicu meda za sladak ukus.
Ručak: Piletina sa limunom i ruzmarinom
Potrebno je:
- Pileće grudi
- Sveže isceđen limunov sok
- Sveži ruzmarin
- Maslinovo ulje
- Kuvana kinova ili integralna testenina
Priprema:
Posolite i pobiberite pileće grudi, prelijte limunovim sokom i stavite ruzmarin. Pecite u rerni dok piletina ne bude gotova. Poslužite sa kuvanom kiniom ili integralnom testeninom.
Večera: Tuna salata sa avokadom
Potrebno je:
Konzerva tune u vodi
- Avokado, iseckan
- Paradajz, iseckan
- Crni luk, seckan
- Limunov sok i maslinovo ulje za dresing
- Kuvani integralni pirinač
Priprema:
Pomešajte tunu, avokado, paradajz i crni luk. Prelijte dresingom napravljenim od limunovog soka i maslinovog ulja. Poslužite sa kuvanim integralnim pirinčem.
