Јеловник који чува нервни систем

Витамин Б12 је веома важан за нормално функционисање организма. Он је кључан за нормалну продукцију црвених крвних зрнаца у коштаној сржи, а недостатак овог витамина може довести до анемије што се манифестује умором, слабостима и недостатком даха.

Витамин Б12 је такозвани неуровитамин

„Б12 витамин игра важну улогу у очувању здравља нервног система. Недостатак витамина Б12 може узроковати оштећење живаца, што може довести до симптома попут трњења, утрнулости и проблема са координацијом”, каже нутрициониста Ана Тодоровић која наводи да витамин Б12 заједно са фолном киселином игра кључну улогу у метаболизму хомоцистеина, аминокиселине која је повезана са срчаним болестима.

Одржавање оптималних нивоа витамина Б12 помаже, према њеним речима, у контроли нивоа хомоцистеина и очувању кардиоваскуларног здравља.

„Постоји веза између ниских нивоа витамина Б12 и менталних проблема, укључујући депресију и деменцију. Овај витамин игра улогу у синтези неуротрансмитера, попут серотонина и допамина, што утиче на расположење и когнитивне функције”, каже наша саговорница.

Не мање важно је и то што витамин Б12 доприноси нормалном функционисању имунолошког система, а одржавање довољних нивоа овог витамина може помоћи у јачању одбране организма од инфекција. И мада се витамин Б12  углавном налази у намирницама животињског порекла, када је исхрана вегана и вегетаријанца у питању они често морају да узимају суплементе или конзумирају обогаћене намирнице како би задовољили своје потребе.

„Недостатак витамина Б12 може довести до различитих здравствених проблема, стога је важно одржавати довољне нивое овог витамина кроз разнолику исхрану или суплементацију, посебно за особе које су у ризику од недостатка”, објашњава Тодоровић.

Извори витамина Б12

Месо  :пилетина, телетина, свињетина, говедина

Риба: лосос,туњевина, пастрмка, сардине, харинга

Млечни производи: млеко, јогурт,сиреви

Јаја: јаја су такође извор витамина Б12 иако у мањим количинама у поређењу с неким другим намирницама.

Морски плодови: шкољке, козице, дагње

Предлог јеловника

Доручак: Омелет са спанаћем и фета сиром

Потребно је:

• 2 јаја
• Шака свежег спанаћа
• Кришка фета сира
• Маслиново уље

Припрема:

Пропржите свеж спанаћ на мало маслиновог уља од комине. Умутите јаја и сипајте их преко спанаћа. Додајте измрвљени фета сир. Пржите док јаја не буду готова.

Ужина: Јогурт са брусницама и сецканим орахом

Потребно је:

• Пробиотски јогурт
• Свеже бруснице
• Сецкани ораси
• Кашичица меда

Припрема:

Помешајте јогурт са брусницама и сецканим орасима. Додајте кашичицу меда за сладак укус.

Ручак: Пилетина са лимуном и рузмарином

Потребно је:

• Пилеће груди
• Свеже исцеђен лимунов сок
• Свежи рузмарин
• Маслиново уље
• Кувана кинова или интегрална тестенина

Припрема:

Посолите и побиберите пилеће груди, прелијте лимуновим соком и ставите рузмарин. Пеците у рерни док пилетина не буде готова. Послужите са куваном киниом или интегралном тестенином.

Вечера: Туна салата са авокадом

Потребно је:

Конзерва туне у води

• Авокадо, исецкан
• Парадајз, исецкан
• Црни лук, сецкан
• Лимунов сок и маслиново уље за дресинг
• Кувани интегрални пиринач

Припрема:

Помешајте туну, авокадо, парадајз и црни лук. Прелијте дресингом направљеним од лимуновог сока и маслиновог уља. Послужите са куваним интегралним пиринчем.