Мишићу у педесетим? Није немогуће, а ево и како
Почните тренинг са малим теговима или гуменим тракама, па постепено повећавајте. Пишите дневник тренинга и пратите напредак.
„Људи у годинама” , што обично обухвата особе старије од 40–50 година теже граде мишићну масу. Али ни то није немогућа мисија — само захтева другачији приступ и више стрпљења.
Зашто је теже?
С годинама опадају нивои тестостерона и хормона раста, који су важни за изградњу и одржавање мишића. Јавља се и саркопенија (губитак мишићне масе) што је природни процес губитка мишићног ткива који почиње већ после 30. године, а убрзава се после 60.
Метаболизам је спорији, организам троши мање енергије у мировању, па се лакше добија маст, а теже одржава мишић. Истовремнео мишићи и тетиве се теже опорављају након тренинга, што ограничава интензитет и учесталост вежби.
Ипак, није све изгубљено с годинама, и даље можете значајно побољшати мишићну масу и снагу ако редовно вежбате, уносите довољно протеина, квалитетно спавате и не прескачете оброке.
Ово је план који стручњаци саветују за изградњу мишића:
1. ТРЕНИНГ: 3–4 пута недељно (30–45 минута)
Дани 1 и 3 – Вежбе горњег дела тела
Фокус на снагу и стабилност:
Склекови (на зиду или коленима ако је потребно) – 3 x 10–15
Веслање гуменом траком или са тегом – 3 x 10
Вучење траке изнад главе (или лат машина) – 3 x 8–10
Бицепс са малим теговима – 3 x 10
Трицепс са столице – 2 x 8–10
Дани 2 и 4 – Вежбе доњег дела тела и стабилност
Чучњеви (или седење/устајање са столице) – 3 x 10
Пропадање (ако су колена здрава) или мини-чучњеви – 2 x 8–10
Мост – 3 x 12
Вежбе за баланс (стој на једној нози 10–20 сек)
Планк – 3 x 20–30 секунди
2. ИСХРАНА ЗА МИШИЋНУ МАСУ
Протеини су кључ, циљајте 1,2 до 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине дневно.
Нека ваш избор буду јаја, сир, пилетина, риба, сочиво, пасуљ, јогурт, тофу, протеински шејкови. После тренинга једите угљене хидрате као што су интегрални хлеб, зоб, кромпир, пиринач, али и маслиново уље, ораси, авокадо, ланено семе.
3. САН И ОПОРАВАК
Спавајте најмање 7–8 сати, а када радите тренинг најважније је да добро одморите. То у пракси значи и да не тренирате два дана заредом исту мишићну групу и после вежбања је обавезно истезање.
