После тренинга – протеини

Уколико сте физички активни, вероватно сте размишљали о томе шта је најбоље јести након тренинга како би се ваше тело опоравило и окрепило од физичког напора. Да бисте схватили како вам права храна може помоћи након вежбања, важно је разумети како физичка активност утиче на организам.

Када вежбате, ваши мишићи користе хранљиве материје као гориво. Гликогена (основне енергије за ћелије) у мишићима нема у изобиљу, па се мишићи кад тад исцрпљују. Протеини у мишићима се такође разграђују и оштећују. После тренинга, ваше тело покушава да обнови своја складишта гликогена и поправи и регенерише те мишиће.

Правилна исхрана након тренинга брзо регенерише тело и враћа му енергију. Посебно је важно јести угљене хидрате и протеине након тренинга..

Способност вашег тела да допуни резерве гликогена и опорави мишиће повећава се након вежбања и траје отприлике до 45 минута.

Уколико одложите угљенохидратни оброк за два сата након тренинга, то може довести до чак 50 одсто ниже стопе синтезе гликогена. Са друге стране, током првих 45 минута након тренинга и осећај глади је највећи, па се лако може претерати са јелом.

Протеини помажу у поправци и изградњи мишића. Мишићи у зависности од дужине и интензитета вежбања се оштећују и разграђују.

Унос адекватне количине протеина након тренинга даје телу амино-киселине које су неопходне за поправку и обнову мишића. Такође вам даје грађевинске блокове потребне за изградњу новог мишићног ткива.

Препоручује се да конзумирате 0,3-0,5 грама/кг телесне тежине протеина до 45 минута након тренинга.

Студије су показале да је уношење 20-40 грама протеина сасвим довољно и омогућава телу да се опорави после вежбања.

Угљени хидрати потпомажу опоравак. Тело користи ускладиштени гликоген у вашем телу као гориво током вежбања, па конзумирање угљених хидрата након тренинга помаже да га надокнадите.

Брзина трошења гликогена зависи од активности. На пример, спортови издржљивости узрокују да ваше тело користи више гликогена него тренинзи снаге. Због тога ако практикујете спортове издржљивости (трчање, пливање, итд.), биће потребно да конзумирате више угљених хидрата него да тренирате са утезима у теретани.

Унос 1,1-1,5 грама/кг телесне тежине угљених хидрата у року до 45 минута након тренинга омогућава одговарајућу ресинтезу гликогена. Када се истовремено уносе угљени хидрати и протеини, боље се стимулише лучење инсулина који промовише синтезу гликогена.

Препоручени однос угљених хидрата према протеинима је 3:1. Дакле, на 120 грама угљених хидрата дође 40 грама протеина.

За веома активне индивидуе, који свакодневно интезивно вежбају, оброк у којем имате протеине и угљене хидрате је неопходан чак и два пута на дан. Ако немате профи амбиције и одмарате се дан или два између тренинга, довољан је један оброк дневно у којем имате угљене хидрате и протеине.

Примарни циљ вашег оброка после тренинга јесте да дате телу храњиве материје за адекватан опоравак и максимизирате ефекте вашег тренинга. Изаберите лако сварљиве намирнице јер оне дају бржу апсорпцију хранљивих материја.

Јасна Вујичић, нутрициониста

www.nadijeti.com