Kako da sprečite slabljenje kostiju
Osteoporoza je bolest koja tiho, ali uporno menja naše kosti. Na prvi pogled nema simptome, ali postepeno kosti čini krhkim, sve dok jedan nesrećan pad ili najobičniji pokret ne izazovu prelom.
Najviše su ugrožene žene, posebno tokom menopauze, kada pad estrogena utiče na jačinu kostiju, ali rizik raste i sa godinama, kao i u porodicama u kojima je već postojalo ovo oboljenje.
Ova „tiha bolest“ može doneti i vidljive promene, kao što je pogrbljenost kičme koja se vremeno povećava, koje ukazuju da je potrebno na vreme pažljivo brinuti o zdravlju kostiju, jer prevencija može da spreči ozbiljne posledice.
Osteoporoza je medicinsko stanje koje karakteriše smanjenje gustine kostiju i promena njihove strukture, što ih čini krhkim i podložnim prelomima. Kada neko pati od osteoporoze kičme, može razviti pogrbljenost koja se vremenom povećava. Ova promena u držanju tela često je posledica spontanih preloma pršljenova.
Pored menopauze, i druge hormonalne promene mogu uticati na razvoj osteoporoze: smanjenje lučenje testosterona kod starijih muškaraca, poremećaji funkcije štitaste, paratireoidnih i nadbubrežnih žljezda, kao i sindrom policističnih jajnika.
Nedostatak kalcijuma i vitamina D mogu doprineti slabljenju kostiju.
Nedovoljna fizička aktivnost, takođe, utiče na smanjenje gustine kostiju i povećava rizik od osteoporoze, baš kao i pušenje i konzumiranje alkohola.
Određene bolesti, poput reumatoidnog artritisa i dugotrajna upotreba određenih lekova, poput kortikosteroida, mogu povećati rizik od osteoporoze.
Osteoporozom zahvaćena kost se ponekad naziva „kost od šećera”, jer je dijabetes, takođe, faktor rizika za razvoja osteoporoze.
Merenje gustine kostiju pomoću denzitometrije kostiju (DXA) je jednostavna i često korišćena metoda za dijagnostikovanje osteoporoze.
Ishrana sprečava gubitak kostiju
Ishrana ima važnu ulogu u smanjenju rizika za razvoj osteoporoze, a izuzetno je važna i tokom njenog lečenja.
Unos adekvatnih namirnica utiče na razvoj i održavanje koštane mase, a samim tim i na faktore koji uzrokuju krhkost kostiju.
Neki od najvažnijih nutrijenata za zdravlje kostiju su:
Kalcijum
Preporučeni dnevni unos kalcijuma za odrasle osobe je 1000 mg, a za starije osobe 1200 mg. Namirnice koje su bogate kalcijumom su mleko i mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće, soja i sojini proizvodi, bademi, susam, riba sa kostima, suve smokve i suvo grožđe.
Vitamin D
Neophodan je za apsorpciju kalcijuma iz creva i njegovu ugradnju u kosti. Preporučeni dnevni unos vitamina D za odrasle osobe je 15 mikrograma, a za starije osobe 20 mikrograma. Namirnice koje su bogate vitaminom D su riblje ulje, masna riba, jaja, pečurke, jetra i mlečni proizvodi obogaćeni ovim vitaminom. Takođe, vitamin D se sintetiše u koži pod uticajem sunčeve svetlosti, pa je važno izlagati se suncu umereno i redovno.
Proteini
Belančevine su gradivni materijal za kosti i mišiće. Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle osobe je 0,8 grama po kilogramu telesne težine, a za starije osobe 1,0-1,2 grama po kilogramu telesne težine. Namirnice koje su bogate proteinima su meso, riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, soja i sojini proizvodi, pasulj, leblebija, grašak, orasi i semenke.
Pored ovih, važni su i drugi vitamini i minerali koji doprinose zdravlju kostiju, kao što su vitamin K, magnezijum, cink, bakar, mangan, bor i silicijum. Oni se mogu naći u voću, povrću, žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima.
S druge strane, postoje i neke namirnice i pića koji mogu da imaju negativan uticaj na zdravlje kostiju i koji povećaju rizik od osteoporoze. To su so, koja povećava gubitak kalcijuma iz kostiju i smanjuje njihovu gustinu. Unos soli treba da se ograniči na manje od 5 g, što je oko jedne kafene kašičice dnevno.
Treba izbegavati namirnice bogate solju, kao što su slana peciva, grickalice, sirevi, suhomesnati proizvodi, konzervirana hrana, gotova jela...
Kofein i alkohol, takođe, mogu da ometaju apsorpciju kalcijuma i povećaju njegovo izlučivanje iz organizma. Preporučuje se da se unos kofeina ograniči na oko tri šoljice kafe dnevno. Treba smanjiti i unos napitaka koji sadrže kofein, kao što su kafa, čaj, energetska i kola pića.
Alkohol treba ograničiti na oko sedam čaša vina ili sedam flašica piva nedeljno.
Cigarete mogu da smanje nivo estrogena kod žena i ubrzaju gubitak kostiju. Preporučljivo je da se u menopauzi potpuno prestane sa pušenjem ili da se smanji broj cigareta što je više moguće.
