Чија и лан: Које семенке су прави шампион у уносу влакана?
Ако тражите чисту количину влакана и дужи осећај ситости ради контроле телесне тежине, ваш избор треба да буду чија семенке. Оне су лакше за употребу и нуде текстуру која је идеална за пудинге и смутије
У свету модерне исхране, чија и ланено семе уживају статус „суперхране”. Ако покушавате да доведете пробаву у ред, смањите ниво холестерола или једноставно продужите осећај ситости, вероватно знате да су влакна ваш најбољи савезник. Међутим, када станете испред полице у здравој храни, суочавате се са дилемом: које од ових семенки су бољи извор влакана и које доносе више користи за ваше здравље?
Победник у количини влакана: Чија семенке
Чија семенке односе убедљиву победу када је у питању чиста количина влакана. Само две супене кашике чија семенки (око 28 грама) садрже импресивних 10 до 11 грама влакана, што покрива чак око 40 одсто препорученог дневног уноса за одрасле. Са друге стране, иста количина ланеног семена обезбеђује осам грама влакана. Иако лан заостаје за чијом, обе намирнице су и даље у самом врху светске листе извора биљних влакана.
Растворљива и нерастворљива влакна: Зашто је врста битна?
Није важна само количина влакана, већ и њихова врста. Наше тело захтева баланс између растворљивих и нерастворљивих влакана, а ове семенке функционишу на различите начине.
Чија семенке и моћ растворљивих влакана
Ако сте икада прелили чија семенке водом или млеком, приметили сте да се око њих ствара густа, геласта структура. То је резултат изузетно високог процента растворљивих влакана.
Како делују: Ова влакна упијају воду (и до 10-12 пута своје тежине) и успоравају варење.
Предности: Због споријег варења, чија семенке спречавају нагле скокове шећера у крви и пружају дуготрајан осећај ситости, што их чини савршеним за процес мршављења.
Ланено семе и моћ нерастворљивих влакана
Лан садржи идеалан баланс, али је посебно богат нерастворљивим влакнима (попут целулозе и лигнина).
Како делују: Ова влакна се не растварају у води, већ пролазе кроз дигестивни тракт готово нетакнута, додајући „масу” столици.
Предности: Лан је апсолутни шампион у борби против хроничног затвора (опстипације). Он убрзава пролазак хране кроз црева и делује као природни лаксатив.
Здравствене предности, шта још добијате?
Поред влакана, обе врсте семенки доносе невероватне бенефите за организам, али се разликују у одређеним компонентама. Ланено семе је краљ лигнана и омега-3 масних киселина, а чија семенке су богате калцијумом и имају феноменалну употребу. Помажу у борби против слободних радикала и чувају свежину семенки, због чега чија има знатно дужи рок трајања од лана.
Практична примена
Да бисте извукли максимум влакана и нутријената из ових семенки, морате обратити пажњу на начин припреме. Ланено семе мора да самељете пре јела. Ако поједете цело зрно лана, ваша желудачна киселина неће моћи да пробије његову чврсту опну и оно ће проћи кроз ваш организам потпуно неискоришћено. Мељите га у малим количинама и чувајте у фрижидеру јер млевени лан брзо ужегне. Чију с друге стране не морате да мељете. Можете их јести целе, али их је најбоље потопити у течност најмање 20 минута пре јела како би набубриле и развиле своја геласта влакна. Ако их конзумирате суве, обавезно пијте велике количине воде током дана.
