Ishrana i zdrave kosti

Bolovi u kostima i zglobovima neretka su pojava koja se sve češće događa s godinama. Da biste sprečili bolove i održavali zdravlje kostiju važna je pravilna ishrana. Nutricionista Ana Todorović navodi koje su neke komponente neophodne da bi sve funkcionisalo kako treba. 

Kalcijum

Kalcijum je osnovni mineral potreban za izgradnju kostiju i održavanje njihove čvrstoće. Hrana bogata kalcijumom uključuje mleko, jogurt, sir, tofu, brokoli, kelj, bademe i sardine. Nedostatak kalcijuma može dovesti do smanjenja gustine kostiju i povećanog rizika od osteoporoze.

Vitamin D

Vitamin D je ključan za apsorpciju kalcijuma u organizmu. Dobar izvor vitamina D su riba, žumance, mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D i izlaganje sunčevoj svetlosti. Nedostatak vitamina D može dovesti do slabljenja kostiju i povećanog rizika od fraktura.

Vitamin K

Vitamin K igra važnu ulogu u procesu mineralizacije kostiju, čime se održava njihova čvrstoća. Namirnice bogate vitaminom K uključuju zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja i blitve, kao i brokoli, kupus i avokado.

Proteini

Proteini su važni za izgradnju i održavanje kostiju. Hrana bogata proteinima uključuje meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, tofu, pasulj, leblebije, orašaste plodove i semenke. Nedovoljan unos proteina može negativno uticati na zdravlje kostiju.

Ostali minerali

Osim kalcijuma, kosti zahtevaju i druge minerale poput fosfora, magnezijuma i cinka za optimalno zdravlje. Ovi minerali se nalaze u raznovrsnoj hrani poput integralnih žitarica, orašastih plodova, semenki, morskih plodova i povrća.

Uzimanje uravnotežene ishrane koja obezbeđuje dovoljno ovih hranljivih sastojaka ključno je za očuvanje zdravlja kostiju i prevenciju bolesti poput osteoporoze. Redovna fizička aktivnost takođe može biti korisna za jačanje kostiju.

Pileća čorbica sa povrćem

Potrebno je:

• 2 pileća karabataka ili grudi
• 1 šargarepa, iseckana na kolutove
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 stabljike celera, iseckane
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 šolja kinoe
• 6 šolja pilećeg bujona ili vode
• so
• biber
• začini po ukusu

Priprema:

U velikoj šerpi, zagrejte malo ulja i propržite crni luk i beli luk dok ne postanu staklasti. Dodajte pileće komade i pržite ih dok ne dobiju zlatno smeđu boju. Dodajte šargarepu, celer i bujon, pustite da proključa, smanjite vatru i ostavite da se krčka oko 20 minuta. Dodajte kuvanu kinou i kuvajte još pet minuta. Začinite po ukusu i poslužite toplo.

Pesto losos sa pečenim povrćem

Potrebno je:

• 4 fileta lososa
• šolja svežeg peršuna
• 1/4 šolje badema
• 2 čena belog luka
• 2 kašike soka od limuna
• 1/4 šolje maslinovog ulja
• so
• biber po ukusu
• povrće po izboru za pečenje

Priprema:

Zagrejte rernu na 200 stepeni. U blenderu ili seckaču, kombinujte peršun, bademe, beli luk, sok od limuna, maslinovo ulje, so i biber. Blendajte dok ne dobijete glatku smesu. Pecite povrće u prethodno zagrejanoj rerni oko 20-25 minuta ili dok ne postane mekano. Dok se povrće peče, premažite filete lososa pripremljenim pestom i pecite ih u rerni oko 12-15 minuta, ili dok losos ne bude gotov. Poslužite pesto losos sa pečenim povrćem.