Исхрана и здраве кости
Болови у костима и зглобовима неретка су појава која се све чешће догађа с годинама. Да бисте спречили болове и одржавали здравље костију важна је правилна исхрана. Нутрициониста Ана Тодоровић наводи које су неке компоненте неопходне да би све функционисало како треба.
Калцијум
Калцијум је основни минерал потребан за изградњу костију и одржавање њихове чврстоће. Храна богата калцијумом укључује млеко, јогурт, сир, тофу, броколи, кељ, бадеме и сардине. Недостатак калцијума може довести до смањења густине костију и повећаног ризика од остеопорозе.
Витамин Д
Витамин Д је кључан за апсорпцију калцијума у организму. Добар извор витамина Д су риба, жуманце, млечни производи обогаћени витамином Д и излагање сунчевој светлости. Недостатак витамина Д може довести до слабљења костију и повећаног ризика од фрактура.
Витамин К
Витамин К игра важну улогу у процесу минерализације костију, чиме се одржава њихова чврстоћа. Намирнице богате витамином К укључују зелено лиснато поврће попут спанаћа, кеља и блитве, као и броколи, купус и авокадо.
Протеини
Протеини су важни за изградњу и одржавање костију. Храна богата протеинима укључује месо, рибу, јаја, млечне производе, тофу, пасуљ, леблебије, орашасте плодове и семенке. Недовољан унос протеина може негативно утицати на здравље костију.
Остали минерали
Осим калцијума, кости захтевају и друге минерале попут фосфора, магнезијума и цинка за оптимално здравље. Ови минерали се налазе у разноврсној храни попут интегралних житарица, орашастих плодова, семенки, морских плодова и поврћа.
Узимање уравнотежене исхране која обезбеђује довољно ових хранљивих састојака кључно је за очување здравља костију и превенцију болести попут остеопорозе. Редовна физичка активност такође може бити корисна за јачање костију.
Пилећа чорбица са поврћем
Потребно је:
- 2 пилећа карабатака или груди
- 1 шаргарепа, исецкана на колутове
- 1 црни лук, ситно исецкан
- 2 стабљике целера, исецкане
- 2 чена белог лука, ситно исецкана
- 1 шоља киное
- 6 шоља пилећег бујона или воде
- со
- бибер
- зачини по укусу
Припрема:
У великој шерпи, загрејте мало уља и пропржите црни лук и бели лук док не постану стакласти. Додајте пилеће комаде и пржите их док не добију златно смеђу боју. Додајте шаргарепу, целер и бујон, пустите да прокључа, смањите ватру и оставите да се крчка око 20 минута. Додајте кувану киноу и кувајте још пет минута. Зачините по укусу и послужите топло.
Песто лосос са печеним поврћем
Потребно је:
- 4 филета лососа
- шоља свежег першуна
- 1/4 шоље бадема
- 2 чена белог лука
- 2 кашике сока од лимуна
- 1/4 шоље маслиновог уља
- со
- бибер по укусу
- поврће по избору за печење
Припрема:
Загрејте рерну на 200 степени. У блендеру или сецкачу, комбинујте першун, бадеме, бели лук, сок од лимуна, маслиново уље, со и бибер. Блендајте док не добијете глатку смесу. Пеците поврће у претходно загрејаној рерни око 20-25 минута или док не постане мекано. Док се поврће пече, премажите филете лососа припремљеним пестом и пеците их у рерни око 12-15 минута, или док лосос не буде готов. Послужите песто лосос са печеним поврћем.
