Пењање уз степенице jача кости
За жене старије од 40 година, које желе да очувају чврстину скелета, смање ризик од прелома и остану покретљиве што дуже, једна једноставна навика може да буде најважнија одлука за дугорочно здравље.
Пењање уз степенице једна је од најједноставнијих, а истовремено и најпотцењенијих физичких активности које жене после четрдесете могу да уведу у своју свакодневицу. Није потребна теретана, нити посебна опрема, а нема ни трошкова. Управо у том животном периоду, када природно долази до пада нивоа естрогена и када кости почињу брже да губе минералну густину, тело има појачану потребу за тзв. „оптерећењем“, односно покретима који га терају да се прилагоди и ојача.
Кости нису статичне структуре, већ живо ткиво које се стално обнавља. Када их оптерећујемо сопственом телесном тежином, оне добијају сигнал да морају да постану јаче. Пењање уз степенице је управо такав тип активности где сваки корак активира мишиће ногу, кукова и карлице, али истовремено ствара притисак на кости, нарочито на кости потколенице, бутне кости и кичмени стуб. Тај механички стрес стимулише стварање нове коштане масе и успорава процес остеопорозе.
Кости нису „мртва материја“, већ живо ткиво пуно активних ћелија које се стално обнављају. У костима се непрестано одвија процес разградње старих и стварања нових ћелија, а тај процес директно зависи од тога колико их користимо и оптерећујемо. Када се тело креће и носи сопствену тежину, ћелије у костима добијају сигнал да морају да се прилагоде и ојачају. Ако тог сигнала нема, односно ако се мало крећемо и стално користимо лифт или седимо, обнављање слаби и кости постају тање и крхкије. Управо зато пењање уз степенице има тако снажан ефекат, оно буквално „буди“ ћелије у костима и тера их да раде свој посао.
Рад против гравитације
Код жена старијих од 40 година овај ефекат је посебно важан, јер се у том узрасту често јавља тзв. „тиха остеопороза“, губитак густине костију који не боли и не даје јасне симптоме, све док не дође до прелома.
Управо зато се све чешће препоручују једноставне, свакодневне активности попут ходања, пењања степеницама и вежби са сопственом тежином, јер оне делују превентивно и дугорочно чувају здравље скелета, пише портал Cleveland Clinic Health Essentials.
За разлику од равног ходања, степенице додатно укључују рад против гравитације. Сваки пут када се подигнете на следећи степеник, ваше тело мора да савлада сопствену тежину, што представља идеалан стимулус за јачање костију. Што се чешће тај покрет понавља, то је сигнал костима јачи. Чак и неколико спратова дневно, ако се ради редовно, може имати значајан ефекат током месеци и година.
Осим директног утицаја на кости, пењање степеницама јача и мишиће који их штите. Снажни мишићи смањују ризик од падова, побољшавају равнотежу и стабилност, а управо су падови један од главних узрока озбиљних прелома код жена у зрелијим годинама. Другим речима, степенице не јачају само кости, већ и цео систем који чува тело од повреда.
Још једна важна предност је то што је ова активност потпуно природна и уклапа се у свакодневни живот. Уместо лифта, можете изабрати степенице у згради, на послу, у тржном центру или у подземној гаражи.
Ова активност не захтева посебну мотивацију као одлазак у теретану, јер је већ део окружења. Управо та доступност чини је идеалном навиком за жене које немају времена за дуге тренинге, али желе да ураде нешто конкретно за своје здравље.
Стручњаци истичу да ефекат није тренутан, већ кумулативан. Кости се не јачају за недељу дана, али се после неколико месеци редовног оптерећења може приметити успоравање губитка коштане масе, а код неких жена чак и благи пораст густине.
Највећи бенефит имају жене које комбинују пењање степеницама са правилном исхраном богатом калцијумом, витамином Д витамином К и магнезијумом, јер кости тада имају и „материјал“ и „сигнал“ за обнову.
Такође, све треба радити у складу са могућностима тела. Ако постоји бол у коленима, куковима или леђима, темпо треба прилагодити, кретати се спорије и држати се рукохвата. Циљ није исцрпљивање, већ редовна активност. Десетак минута свакога дана може имати већу вредност него један интензивни тренинг месечно.
