Penjanje uz stepenice jača kosti
Za žene starije od 40 godina, koje žele da očuvaju čvrstinu skeleta, smanje rizik od preloma i ostanu pokretljive što duže, jedna jednostavna navika može da bude najvažnija odluka za dugoročno zdravlje.
Penjanje uz stepenice jedna je od najjednostavnijih, a istovremeno i najpotcenjenijih fizičkih aktivnosti koje žene posle četrdesete mogu da uvedu u svoju svakodnevicu. Nije potrebna teretana, niti posebna oprema, a nema ni troškova. Upravo u tom životnom periodu, kada prirodno dolazi do pada nivoa estrogena i kada kosti počinju brže da gube mineralnu gustinu, telo ima pojačanu potrebu za tzv. „opterećenjem“, odnosno pokretima koji ga teraju da se prilagodi i ojača.
Kosti nisu statične strukture, već živo tkivo koje se stalno obnavlja. Kada ih opterećujemo sopstvenom telesnom težinom, one dobijaju signal da moraju da postanu jače. Penjanje uz stepenice je upravo takav tip aktivnosti gde svaki korak aktivira mišiće nogu, kukova i karlice, ali istovremeno stvara pritisak na kosti, naročito na kosti potkolenice, butne kosti i kičmeni stub. Taj mehanički stres stimuliše stvaranje nove koštane mase i usporava proces osteoporoze.
Kosti nisu „mrtva materija“, već živo tkivo puno aktivnih ćelija koje se stalno obnavljaju. U kostima se neprestano odvija proces razgradnje starih i stvaranja novih ćelija, a taj proces direktno zavisi od toga koliko ih koristimo i opterećujemo. Kada se telo kreće i nosi sopstvenu težinu, ćelije u kostima dobijaju signal da moraju da se prilagode i ojačaju. Ako tog signala nema, odnosno ako se malo krećemo i stalno koristimo lift ili sedimo, obnavljanje slabi i kosti postaju tanje i krhkije. Upravo zato penjanje uz stepenice ima tako snažan efekat, ono bukvalno „budi“ ćelije u kostima i tera ih da rade svoj posao.
Rad protiv gravitacije
Kod žena starijih od 40 godina ovaj efekat je posebno važan, jer se u tom uzrastu često javlja tzv. „tiha osteoporoza“, gubitak gustine kostiju koji ne boli i ne daje jasne simptome, sve dok ne dođe do preloma.
Upravo zato se sve češće preporučuju jednostavne, svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama i vežbi sa sopstvenom težinom, jer one deluju preventivno i dugoročno čuvaju zdravlje skeleta, piše portal Cleveland Clinic Health Essentials.
Za razliku od ravnog hodanja, stepenice dodatno uključuju rad protiv gravitacije. Svaki put kada se podignete na sledeći stepenik, vaše telo mora da savlada sopstvenu težinu, što predstavlja idealan stimulus za jačanje kostiju. Što se češće taj pokret ponavlja, to je signal kostima jači. Čak i nekoliko spratova dnevno, ako se radi redovno, može imati značajan efekat tokom meseci i godina.
Osim direktnog uticaja na kosti, penjanje stepenicama jača i mišiće koji ih štite. Snažni mišići smanjuju rizik od padova, poboljšavaju ravnotežu i stabilnost, a upravo su padovi jedan od glavnih uzroka ozbiljnih preloma kod žena u zrelijim godinama. Drugim rečima, stepenice ne jačaju samo kosti, već i ceo sistem koji čuva telo od povreda.
Još jedna važna prednost je to što je ova aktivnost potpuno prirodna i uklapa se u svakodnevni život. Umesto lifta, možete izabrati stepenice u zgradi, na poslu, u tržnom centru ili u podzemnoj garaži.
Ova aktivnost ne zahteva posebnu motivaciju kao odlazak u teretanu, jer je već deo okruženja. Upravo ta dostupnost čini je idealnom navikom za žene koje nemaju vremena za duge treninge, ali žele da urade nešto konkretno za svoje zdravlje.
Stručnjaci ističu da efekat nije trenutan, već kumulativan. Kosti se ne jačaju za nedelju dana, ali se posle nekoliko meseci redovnog opterećenja može primetiti usporavanje gubitka koštane mase, a kod nekih žena čak i blagi porast gustine.
Najveći benefit imaju žene koje kombinuju penjanje stepenicama sa pravilnom ishranom bogatom kalcijumom, vitaminom D vitaminom K i magnezijumom, jer kosti tada imaju i „materijal“ i „signal“ za obnovu.
Takođe, sve treba raditi u skladu sa mogućnostima tela. Ako postoji bol u kolenima, kukovima ili leđima, tempo treba prilagoditi, kretati se sporije i držati se rukohvata. Cilj nije iscrpljivanje, već redovna aktivnost. Desetak minuta svakoga dana može imati veću vrednost nego jedan intenzivni trening mesečno.
