Eliksir mladosti na tanjiru

U potrazi za svetim gralom mladosti, naučnici i nutricionisti sve češće skreću pažnju na naš tanjir i trpezu.

Ispostavlja se da ključ nije samo u izboru zdravih namirnica, već u njihovom pametnom kombinovanju. Pravilno uparivanje određenih sastojaka može značajno da pojača njihovo antioksidativno i protivupalno dejstvo, direktno utičući na usporavanje procesa starenja i poboljšanje izgleda.

Zašto je uparivanje ključno?

Proces starenja je u velikoj meri povezan sa oksidativnim stresom i inflamacijom. Hrana bogata antioksidansima i vlaknima, kao što su bobičasto voće, mahunarke i zeleno povrće, predstavljaju temelj svake anti-aging dijete, a redovna hidratacija i unos zdravih masnoća poput ekstradevičanskog maslinovog ulja, takođe su neophodni za hidriranu i puniju kožu.

Stručnjaci navode da briga o zdravlju na ovaj način ne mora da bude komplikovana- samo zahteva promenu rutine da uz lososa dodate šargarepu ili batat. Jer, kako navode nutricionisti, mnogi vitamini i fitonutrijenti imaju znatno veću bioraspoloživost, odnosno bolje se apsorbuju i koriste u telu, kada se konzumiraju zajedno sa drugim specifičnim namirnicama.

Na primer, vitamini rastvorivi u mastima poput vitamina A, E i K iz zelenog lisnatog povrća zahtevaju prisustvo masti da bi se uopšte apsorbovali. Bez maslinovog ulja, vaše telo će iz tog spanaća izvući samo delić benefita.

Naučni mehanizam

Prema studiji objavljenoj u prestižnom časopisu Nature Aging kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D dokazano usporava takozvani „biološki sat” na ćelijskom nivou.

Studija je pratila stotine starijih osoba tokom tri godine, mereći njihovu biološku starost na osnovu promene metilacije DNK – pouzdanog markera koji pokazuje koliko su naše ćelije zapravo stare, bez obzira na hronološki broj godina. Rezultati su pokazali da je grupa koja je uzimala suplemente omega-3 (posebno EPA i DHA) i vitamina D imala značajno sporije biološko starenje u odnosu na kontrolnu grupu. Efekat je bio još izraženiji kada su se ova dva suplementa uzimala zajedno, nego kada su se koristili pojedinačno.

Kako je ova kombinacija namirnica sposobna da uspori starenje? Odgovor se krije u njihovoj ulozi u regulaciji dva ključna procesa povezana sa dugovečnošću. A to su smanjenje hronične upale(starenje je u velikoj meri pokrenuto hroničnom, sistemskom upalom niskog intenziteta) i očuvanje telomera, odnosno kapica hromozoma. Naime, ishrana bogata antioksidansima i nutritijentima za smanjenje upale direktno utiču na telomere. Telomere su zaštitne kapice na krajevima hromozoma koje se skraćuju svaki put kada se ćelija deli. Kraće telomere se povezuju sa bržim biološkim starenjem i većim rizikom od hroničnih bolesti.

Pravilna ishrana, a naročito nutrijenti poput omega-3, pomažu u zaštiti telomera od oksidativnog stresa i zapaljenskih oštećenja, usporavajući tako njihov proces skraćivanja.

Top recepti

Salata Mladost

Potrebno je:

3 sveža paradajza (ili 200 gr čeri paradajza)
2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
Malo svežeg bosiljka
Prstohvat soli i bibera

Iseckajte paradajz. Prelijte običnom količinom maslinovog ulja. Značajno je da se paradajz nešto lakše jede termički obrađen jer to dodatno povećava likopen, ali i svež daje velike benefite. Dodajte bosiljak.

Energetski „zeleni smuti“

Potrebno je:

1 šolja svežeg spanaća ili kelja
1/2 ceđenog limuna
1 zelena jabuka
1/2 banane
malo vode ili kokosovog mleka

Sve sastojke stavite u blender i izmiksajte dok ne dobijete glatku teksturu. Kombinacija gvožđa iz zeleniša i vitamina C iz limuna osigurava da ćete dobiti maksimalnu korist za energiju, krvnu sliku i proizvodnju kolagena, što doprinosi čvrstini i elastičnosti kože.

Sedmodnevni jelovnik koji usporava starenje

Ponedeljak - Fokus: Likopen i zdrave masnoće

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Ovsena kaša sa bobičastim voćem i orasima	Antioksidansi i omega-3 za zdravlje mozga
Ručak	Kuvani paradajz sos sa maslinovim uljem i integralnom testeninom	Likopen i maslinovo ulje
Večera	Pečen losos sa povrćem na pari	Omega-3 i proteini za elastičnost kože

Utorak - Fokus: Gvožđe i vitamin C

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Jogurt sa lanenim semenom	Probiotici
Ručak	Pileća čorba sa mnogo povrća i malo kelja	Proteini i vlakna
Večera	Salata od svežeg spanaća, limunovog soka i crvene paprike	Gvožđe i vitamin C

Sreda - Fokus: Vitamin K/A i masnoće

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Omlet sa zelenim povrćem i maslinovim uljem	Vitamin K i zdrave masnoće za kosti i kožu
Ručak	Sočivo sa šargarepom i začinima	Kombinacija za vid i kožu
Večera	Pire od slatkog krompira sa malo putera	Beta-karoten

Četvrtak - Fokus: Katehin i piperin

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Integralni tost sa avokadom i jajima	Zdrave masti
Užina	Zeleni čaj sa prstohvatom mlevenog crnog bibera	Katehini i piperin
Ručak	Salata sa tunjevinom, kukuruzom i maslinama	Antioksidansi
Večera	Ćuretina sa brokolijem na pari	Nemasni protein

Petak - Fokus: Omega-3 + Vitamin A

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Čija puding sa bademima i voćem	Unos omega-3 masti
Ručak	Losos sa pečenim slatkim krompirom	Beta-karoten
Večera	Šarena čorba od mahunarki i žitarica	Biljni proteini i probava

Subota - Fokus: Raznovrsnost antioksidanasa

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Voćni smuti (banana, borovnice, mleko)	Zaštita ćelija
Ručak	Pica na tankom testu sa puno povrća, pečurkama i malo maslinovog ulja	Podizanje zdravih masti
Večera	Pileći ražnjići sa integralnim pirinčem i salatom	Izdradnja mišića

Nedelja - Fokus: Zaštita ćelija i hidratacija

Obrok	Namirnice	Benefit
Doručak	Humus sa svežim paprikama (crvena/žuta)	Jačanje imuniteta
Ručak	Domaća supa od govedine	Unos minerala
Večera	Lagana salata (krastavac, paradajz, feta) sa ekstra devičanskim maslinovim uljem	Hidratacija

Važni principi kombinovanja

Masnoća je prijatelj vitamina A, E, K i D: Uvek dodajte malu količinu zdrave masti (maslinovo ulje, avokado, orasi) kada jedete zeleno lisnato povrće kelj, spanać ili šargarepu ili sladak krompir.

Vitamin C povećava apsorpciju gvožđa: Ako jedete namirnice bogate gvožđem dodajte limun ili papriku.

Kurkuma ide uz crni biber: Kurkumin iz kurkume, snažan antiinflamatorni sastojak, ima vrlo lošu apsorpciju. Ali, piperin iz crnog bibera je povećava do 2000 odsto.