Еликсир младости на тањиру

У потрази за светим гралом младости, научници и нутриционисти све чешће скрећу пажњу на наш тањир и трпезу.

Испоставља се да кључ није само у избору здравих намирница, већ у њиховом паметном комбиновању. Правилно упаривање одређених састојака може значајно да појача њихово антиоксидативно и противупално дејство, директно утичући на успоравање процеса старења и побољшање изгледа.

Зашто је упаривање кључно?

Процес старења је у великој мери повезан са оксидативним стресом и инфламацијом. Храна богата антиоксидансима и влакнима, као што су бобичасто воће, махунарке и зелено поврће, представљају темељ сваке анти-агинг дијете, а редовна хидратација и унос здравих масноћа попут екстрадевичанског маслиновог уља, такође су неопходни за хидрирану и пунију кожу.

Стручњаци наводе да брига о здрављу на овај начин не мора да буде компликована- само захтева промену рутине да уз лососа додате шаргарепу или батат. Јер, како наводе нутриционисти, многи витамини и фитонутријенти имају знатно већу биорасположивост, односно боље се апсорбују и користе у телу, када се конзумирају заједно са другим специфичним намирницама.

На пример, витамини раствориви у мастима попут витамина А, Е и К из зеленог лиснатог поврћа захтевају присуство масти да би се уопште апсорбовали. Без маслиновог уља, ваше тело ће из тог спанаћа извући само делић бенефита.

Научни механизам

Према студији објављеној у престижном часопису Nature Aging комбинација омега-3 масних киселина и витамина Д доказано успорава такозвани „биолошки сат” на ћелијском нивоу.

Студија је пратила стотине старијих особа током три године, мерећи њихову биолошку старост на основу промене метилације ДНК – поузданог маркера који показује колико су наше ћелије заправо старе, без обзира на хронолошки број година. Резултати су показали да је група која је узимала суплементе омега-3 (посебно ЕПА и ДХА) и витамина Д имала значајно спорије биолошко старење у односу на контролну групу. Ефекат је био још израженији када су се ова два суплемента узимала заједно, него када су се користили појединачно.

Како је ова комбинација намирница способна да успори старење? Одговор се крије у њиховој улози у регулацији два кључна процеса повезана са дуговечношћу. А то су смањење хроничне упале(старење је у великој мери покренуто хроничном, системском упалом ниског интензитета) и очување теломера, односно капица хромозома. Наиме, исхрана богата антиоксидансима и нутритијентима за смањење упале директно утичу на теломере. Теломере су заштитне капице на крајевима хромозома које се скраћују сваки пут када се ћелија дели. Краће теломере се повезују са бржим биолошким старењем и већим ризиком од хроничних болести.

Правилна исхрана, а нарочито нутријенти попут омега-3, помажу у заштити теломера од оксидативног стреса и запаљенских оштећења, успоравајући тако њихов процес скраћивања.

Топ рецепти

Салата Младост

Потребно је:

3 свежа парадајза (или 200 гр чери парадајза)
2 кашике екстра девичанског маслиновог уља
Мало свежег босиљка
Прстохват соли и бибера

Исецкајте парадајз. Прелијте обичном количином маслиновог уља. Значајно је да се парадајз нешто лакше једе термички обрађен јер то додатно повећава ликопен, али и свеж даје велике бенефите. Додајте босиљак.

Енергетски „зелени смути“

Потребно је:

1 шоља свежег спанаћа или кеља
1/2 цеђеног лимуна
1 зелена јабука
1/2 банане
мало воде или кокосовог млека

Све састојке ставите у блендер и измиксајте док не добијете глатку текстуру. Комбинација гвожђа из зелениша и витамина Ц из лимуна осигурава да ћете добити максималну корист за енергију, крвну слику и производњу колагена, што доприноси чврстини и еластичности коже.

Седмодневни јеловник који успорава старење

Понедељак - Фокус: Ликопен и здраве масноће

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Овсена каша са бобичастим воћем и орасима	Антиоксиданси и омега-3 за здравље мозга
Ручак	Кувани парадајз сос са маслиновим уљем и интегралном тестенином	Ликопен и маслиново уље
Вечера	Печен лосос са поврћем на пари	Омега-3 и протеини за еластичност коже

Уторак - Фокус: Гвожђе и витамин Ц

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Јогурт са ланеним семеном	Пробиотици
Ручак	Пилећа чорба са много поврћа и мало кеља	Протеини и влакна
Вечера	Салата од свежег спанаћа, лимуновог сока и црвене паприке	Гвожђе и витамин Ц

Среда - Фокус: Витамин К/А и масноће

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Омлет са зеленим поврћем и маслиновим уљем	Витамин К и здраве масноће за кости и кожу
Ручак	Сочиво са шаргарепом и зачинима	Комбинација за вид и кожу
Вечера	Пире од слатког кромпира са мало путера	Бета-каротен

Четвртак - Фокус: Катехин и пиперин

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Интегрални тост са авокадом и јајима	Здраве масти
Ужина	Зелени чај са прстохватом млевеног црног бибера	Катехини и пиперин
Ручак	Салата са туњевином, кукурузом и маслинама	Антиоксиданси
Вечера	Ћуретина са броколијем на пари	Немасни протеин

Петак - Фокус: Омега-3 + Витамин А

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Чија пудинг са бадемима и воћем	Унос омега-3 масти
Ручак	Лосос са печеним слатким кромпиром	Бета-каротен
Вечера	Шарена чорба од махунарки и житарица	Биљни протеини и пробава

Субота - Фокус: Разноврсност антиоксиданаса

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Воћни смути (банана, боровнице, млеко)	Заштита ћелија
Ручак	Пица на танком тесту са пуно поврћа, печуркама и мало маслиновог уља	Подизање здравих масти
Вечера	Пилећи ражњићи са интегралним пиринчем и салатом	Издрадња мишића

Недеља - Фокус: Заштита ћелија и хидратација

Оброк	Намирнице	Бенефит
Доручак	Хумус са свежим паприкама (црвена/жута)	Јачање имунитета
Ручак	Домаћа супа од говедине	Унос минерала
Вечера	Лагана салата (краставац, парадајз, фета) са екстра девичанским маслиновим уљем	Хидратација

Важни принципи комбиновања

Масноћа је пријатељ витамина А, Е, К и Д: Увек додајте малу количину здраве масти (маслиново уље, авокадо, ораси) када једете зелено лиснато поврће кељ, спанаћ или шаргарепу или сладак кромпир.

Витамин Ц повећава апсорпцију гвожђа: Ако једете намирнице богате гвожђем додајте лимун или паприку.

Куркума иде уз црни бибер: Куркумин из куркуме, снажан антиинфламаторни састојак, има врло лошу апсорпцију. Али, пиперин из црног бибера је повећава до 2000 одсто.