Celo zrno čuva dobar holesterol

Način ishrane predstavlja jedan od glavnih faktora rizika za nastanak holesterola i triglicerida i za nastanak hiperlipidemija. Često su one udružene i sa genetskim faktorima, stresom, pušenjem i određenim hormonskim disbalansima. Međutim, jako je važno na vreme reagovati i srediti laboratorijske parametre obzirom da oni predstavljaju glavne faktore rizika za kardiovaskularna oboljena, srčani i moždani udar, masnu jetru. Ni jedno od nabrojanih stanja nije jednostavno, a posledice mogu biti dalekosežne i ozbiljne.

Hiperholesterolemija nastaje usled nepravilne ishrane, genetske predispozicije, pušenja i stresa, često organizam pokreće sopstveni mehanizam odbrane kada je organizam pod stresom i otpušta u krvotok endogeni holesterol kako bi zadovoljio organizma za nesmetano obavljanje fizioloških funkcija u kojma holesterol takođe učestvuje kao neophodan element. Postoje različite frakcije holesterola i vrlo je važno da budu u referentnim vrednostima i dobrom odnosu kako bi ukupni holesterol bio dobar.

"Ono što razlikuje hiperholesterolemiju i hipertrigliceridemiju je činjenica da povišeni trigliceridi u nejvećem broju slučajeva budu uslovljeni nepravilnom ishranom, konzumacijom previše masne hrane, slatkiša, slatkih sokova i alkohola dok kod povišenog holesterola postoji više razloga za njegov nastanak", kaže za Magazin nutricionista Ana Todorović.

Opšta uputstva za ishranu kod povišenih lipida

Kada su u pitanju hleb i testa kod povišenih lipida treba potpuno izostaviti beli hleb, lisnata testa i pekarske proizvode i naravno grisine, čips i slične proizvode, krompirovo testo. Prednost se daje integralnim žitaricama, hlebu od punog zrna, pšeničnim mekinjama, i svemu što obiluje dijetetskim vlaknima koja vezuju čestice holesterola i i na taj način se on eliminiše putem stolice. Kada su mleko i mlečni proizvodi u pitanju najviše se preporučuje kefir, koji prema mnogobrojnim istraživanjima povoljno utiče na smanjenje masnoća iz krvi. Masna mleka i jogurt, masne sireve, kajmak, puter, pavlaku i kačkavalj treba potpuno izostaviti, dozvoljeni su niskomasni jogurt i mleko, kiselo mleko i grčki jogurt.

Meso treba da bude zastupljeno dva puta nedeljno, mahunarke poput pasulja, leblebija, sočiva, boba takođe dva puta nedeljno. Riba poput pastmke, oslića, skuše i lososa koje sadrže korisne masnoće treba da budu zastupljeni tri puta nedeljno - na taj način se protektivno deluje na rad srca i krvnih sudova.

"Kada je meso u pitanju treba birati nemasne vrste, pileći ili ćureći file, juneći i teleći but. Sve treba da bude pečeno na masnom papiru, kuvano ili dinstano u sopstvenom soku. Takav način pripreme važi i za sve ostale namirnice koje se obrađuju termički, ulje treba da se koristi kao preliv i jako je korisno hladno ceđeno maslinovo ulje, ulje od semena lana, konoljino ulje… Jaja se ograničavaju na tri komada nedeljno i nije više isključivo da budu samo belanca. Ulje od semenki grožđa je odlično za termičku obradu namirnica zato što ne trpi hemijske promene na visokim temperaturama, što je slučaj sa ostalim vrstama", navodi naša sagovornica.

Kada je povrće u pitanju, preporučuje se što veća količina svežeg, termički neobrađenog povrća u vidu salata, ono takođe obiluje korisnim dijetetskim vlaknima. Ne preporučuje se previše krompira, a pogotovo se ne preporučuje krompir pečen u masnoći.

"Jako je korisno koristiti dresing od maslinovog ulja i jabukovog sirća za prelivanje salata. Generalno je jabukovo sirće dobro za smanjenje holesterola i triglicerida i preporučuje se, osim u salatama u rastvoru mlake čaše vode sa na vrh kašičice meda tri puta dnevno pre ili posle obroka, a pogotovo onog koji sadrži meso. Osobe koje imaju problem sa dijabetesom treba da izbegnu med u napomenutoj mešavini vode i jabukovog sirćeta. Kada je u pitanju voće važno je da se ne pretera u količini, šećer koji se u organizam unese putem voća ili slatkiša ima tedenciju da se konvertuje u lipide i često se desi da osobe koje preteruju u količini voća ili ga unose u kasnjim večernjim satima takođe imaju problem sa lipidima. Preporuka je manje slatko voće, a kada su masnoće povišene, kao i da se voće konzumira do 18 časova".

Košrunjavo voće poput badema, oraha, lešnika treba da bude zastupljeno umereno 30 grama, sadrži korisne masnoće, ali i previše kaloirja i stoga je umerenost važna. Zanimljivo, kako objašnjava Todorović, kafa, ukoliko se pretera takođe može dovesti do povećanog holesterola obzirom da ona obiluje biljnim sterolima koji takođe utiču na lipidne parametre. 

Ono što je izričito ne preporučuje su slatki sokovi, gazirana pića, energetska pića, šećer, džemovi i marmalade, mlečna čokolada, punjeni keks, torte i kolači sa margarinom, šlagom… Vrlo korisno je unositi laneno seme, beli luk, zeleni čaj, limun, avokado. Vrlo je koristan i grejpfrut, međutim kod pojedinih lekova on se ne preporučuje, a to su lekovi protiv hipertenzije i dijabetesa, treba čitati uputstva na lekovima.

Jelovnik kod povišenih lipida

Doručak

Hleb od speltinog i ovsenog brašna

Namaz od grilovanog patlidžana i pečene paprike - izgrilovati patlidažan i crvenu papriku, oljuštiti i ubaciti u blender, dodati malo maslinovog ulja, belog luka, morsku so, izmiksati do kremaste konzistencije. Ovaj namaz može da stoji u frižideru, u teglici nekoliko dana.

Kriška mladog, nemasnog sira

Šolja domaćeg soka od paradajza

Užina

Jabuka, par sirovih badema ili ceđeni miks- limun, pomorandža, crveni grejpfrut sa kafenom kašičicom đumbira u prahu ili malo narendanog đumbira

Ručak

Čorba od povrća

Pastrmka pečena u foliji sa marinadom od maslinovogu ulja, peršuna i belog luka

Kuvani krompir sa blitvom barenom na pari

Zelena salata sa dresingom od maslinovog ulja i limuna, umereno posoljena 

Užina 

Šolja smrznutih višanja ili malina ili nar ili par kolutova ananasa

Večera

Šampinjoni punjeni mladim sirom

Pire od karfiola

Kuvana kinoa sa kašičicom semena lana