Superhrana za 2024. godinu

Sve namirnice podržavaju zdravlje na svoj način, a određena superhrana pruža najveći zdravstveni učinak. Prepuna vitamina, minerala, antioksidanata i drugih hranljivih materija ove namirnice su na spisku na osnovu različitih naučnih istraživanja, piše Eat this, dont that.

Borovnice

Borovnice godinama imaju status superhrane, jer imaju među najvišim nivoima antioksidansa u bilo kojoj hrani. Postoji više od 1.600 studija koje procenjuju bezbrojne zdravstvene prednosti ovih plavih bobica. Borovnice su bogate antocijaninima, jedinstvenom porodicom fitonutrijenata koji borovnicama daju boju. Antocijanini mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2, pomoći u regulisanju šećera u krvi, održavanju zdravlja očiju i nude neuroprotekciju kako starite.

Začini

Prstohvat aromatične biljke ili malo oštrog začina su ukusni načini da dodate superhranu u svoje obroke i grickalice. Bilje i začini datiraju još od 5.000 godina pre nove ere, a u medicinske svrhe se koriste od davnina. Neke od poznatih prednosti bilja i začina uključuju antioksidans, antimikrobno, antiinflamatorno svojstvo, zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, kognitivnog opadanja i dijabetesa tipa 2.

Sočivo

Sa malo kalorija i masti, ali sa visokim sadržajem proteina, vlakana i kalijuma, pokazalo se da sočivo pomaže u smanjenju šećera u krvi i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa. Jedna studija je otkrila da sočivo utiče na reakciju šećera u krvi ne samo tokom obroka u kome se jede, već i tokom sledećeg obroka u kome se uživa četiri sata kasnije. Istraživanja pokazuju da sočivo može pomoći u smanjenju LDL (lošeg) holesterola, smanjuju rizik od srčanog udara i upale u arterijama.

Tamna čokolada

Tamna čokolada sa 70% ili više kakaa je jedna od najukusnijih i najzdravijih namirnica u kojima možete da uživate. Kakao je bogat polifenolnim flavanolima koji pomažu u povećanju protoka krvi i smanjenju krvnih ugrušaka i krvnog pritiska, što može smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara. Fenolna jedinjenja takođe sadrže svojstva protiv raka i smanjuju rizik od metaboličkih poremećaja. Nezaslađeni kakao prah je još jedan način da unesete korisne flavanole u svoju ishranu.

Jagode

Jagode su bogate antioksidansima i obezbeđuju vlakna, kalijum, folne kiseline i flavonoide za koje se zna da pomažu u zaštiti od hroničnih bolesti. Osim toga, ovi mali crveni dragulji sadrže više vitamina C od pomorandže - oko 160 odsto vaših dnevnih potreba. A jedna porcija svežih jagoda sadrži samo 50 kalorija. Jagode su dokazano zdrava hrana za srce jer se pokazalo da smanjuju rizik od srčanog i moždanog udara, zahvaljujući svojoj sposobnosti da snize LDL holesterol, upale i krvni pritisak.

Jaja

Jaja nisu samo zlatni standard po kome poredimo sve visokokvalitetne proteine, jaja su puna hranljivih materija i mogu pomoći u zaštiti od nekih hroničnih bolesti. Jaje sadrži više od 10 esencijalnih hranljivih materija, uključujući gvožđe, vitamin D, gvožđe, cink i lutein, i obezbeđuje šest grama najkvalitetnijih proteina. Nekoliko namirnica prirodno sadrži vitamin D, vitamin sunca, za koji se pokazalo da pomaže u zaštiti od širokog spektra stanja, uključujući određene vrste raka, dijabetes i autoimune bolesti. Konzumiranje jaja za doručak takođe vam može pomoći da se duže osećate sito i da ublažite šećer u krvi i želju da jedete manje kalorija. 

Grčki jogurt

Tražite nešto što sadrži hranljive materije koje su vam potrebne i pomaže vam da skinete kilograme? Grčki jogurt ima isti nivo kalcijuma, ali nudi oko dva puta više proteina od tradicionalnog jogurta i sadrži mnogo manje šećera. Štaviše, studije pokazuju da jogurt može pomoći u promovisanju gubitka težine i održavanju zbog svojih proteina, probiotika i esencijalnih hranljivih materija. 

Pasulj

Pasulj je među najboljim izvorima vlakana i proteina koji se sporo vari. Pasulj može pomoći u zaštiti od raka dojke. 

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Kao primarna mast u tradicionalnoj mediteranskoj ishrani, maslinovo ulje je bogato zdravim mononezasićenim mastima koje sadrže mnoga druga bioaktivna jedinjenja. Korišćenje maslinovog ulja kao primarnog izvora masti prilikom kuvanja i u prelivima može pomoći u smanjenju ukupnog unosa zasićenih masti kako bi se poboljšali biomarkeri za zdravlje. Istraživanja pokazuju da je ekstra devičansko maslinovo ulje bogato polifenolima.

Maline

Crvene maline su jedna od namirnica sa najviše vlakana u kojoj možete da uživate. Jedna šolja ukusnog bobičastog voća pakuje se u osam grama vlakana. Takođe su odličan izvor vitamina C, mangana, vitamina K, a obezbeđuju vitamin E, magnezijum, kalijum i nekoliko drugih hranljivih materija. 

Losos

Losos je jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masti za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih oboljenja, smanjuju upale, poboljšavaju funkciju krvnih sudova i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.