Letnja anti-holesterol dijeta
Budući da visok holesterol u krvi postaje globalni problem, američki Nacionalni institut za zdravlje sačinio je TLC dijetu koja podrazumeva promenu načina života kao terapiju (Therapeutic Lifestyle Change).
Ova dijeta iz ishrane isključuje veliki broj namirnica životinjskog porekla, a podrazumeva svakodnevni unos većih količina barenog povrća i svežeg voća, piletine bez kožice i naravno ribe, koja se naročito preporučuje, jer sadrži omega-3 masne kiseline kao sastavni deo terapije.
Ovu dijetu je lakše držati leti, zbog obilja zdravih namirnica, voća i povrća na pijacama. Ona je, takođe, dobra priprema organizma za težu hranu koju ćemo jesti u zimskim mesecima.
Holesterol je supstanca slična vosku, koja se stvara u jetri, ali i u drugim organima i ćelijama, a potreban je organizmu za izgradnju ćelija i proizvodnju hormona i vitamina. Previsok nivo holesterola, međutim, može da dovede do stvaranja naslaga u krvnim sudovima, koje ometaju protok krvi i u najvećem broju slučajeva izazvaju srčani ili moždani udar.
Svi oblici holesterola se mogu detektivati u krvi. Holesterol se deli na dve vrste: holesterol niske gustine LDL (loš) i holesterol visoke gustine HDL (dobar). LDL holesterol se prenosi iz jetre do ćelija, dok HDL holesterol odnosi višak masti nazad u jetru, gde se razgrađuje.
Šta treba da se jede
Kod TLC dijete važno je da se ograniči unos zasićenih masti na manje od 7 odsto od ukupnog kalorijskog unosa. Zasićene masti se nalaze u crvenom mesu, puteru, punomasnim mlečnim proizvodima, kokosovom i palminom ulju, kao i drugim životinjskim izvorima. One povećavaju nivo LDL holesterola i smanjuju nivo HDL holesterola.
Tokom dijete treba ograničiti i unos holesterola hranom, na manje od 200 mg dnevno. Holesterol se nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su jaja, meso, sir i mleko.
Treba povećati unos vlaknastih namirnica, voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Vlakna pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola, jer sprečavaju njegovu apsorpciju u crevima. Pomažu, takođe, u regulaciji šećera u krvi, održavanju sitosti i poboljšavaju varenje.
Preporučljivo je povećati unos proteina iz biljnih i nemasnih životinjskih izvora, kao što su riba, piletina, ćuretina, soja, tofu, jogurt i obrano mleko. Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišića, kostiju, kože, kose i drugih tkiva. Proteini, takođe, pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola, jer podstiču rad jetre, koja ga razlaže.
Povećanje unosa nezasićenih masti, kao što su maslinovo, suncokretovo, laneno i druga biljna ulja, avokado, masline i riba bogata omega-3 masnim kiselinama, kao što su losos, tuna, sardine i haringa, pomaže u povećanju nivoa HDL holesterola. Nezasićene masti, takođe, pomažu smanjenje upala u organizmu, koje mogu oštetiti krvne sudove i izazvati srčane probleme.
Više proteina i vlakana, manje masti i šećera
TLC dijeta koja se zasniva na unosu namirnica koje su bogate vlaknima, proteinima i nezasićenim mastima, a siromašne zasićenim mastima, holesterolom i šećerom, pomaže i gubitak viška kilograma i poboljšava opšte zdravlje.
Cilj TLC dijete je da smanji nivo LDL holesterola i poveća nivo HDL holesterola.
Kako LDL holesterol u velikoj meri povećava rizik od moždanog i srčanog udara, preporučuje se izbacivanje hrane koja podstiče njegovo stvaranje u jetri - masnog mesa, industrijskih prerađevina, mlečnih proizvoda sa većim procentim masti i u hrane pržene u ulju.
Holesterol-dijeta zahteva i korišćenje monozasićenih ulja, kao što su ulje od kikirikija, laneno i, naravno, kvalitetno maslinovo ulje.
Primer jelovnika za jedan dan
Doručak: Jedno kuvano jaje, parče integralnog hleba ili integralna kifla, šaka kikirikija ili jedna jabuka
Užina: Kriška integralnog hleba i 40 grama posnog sira, pomorandža
Ručak: Porcija zelene salate pripremljene sa maslinovim uljem, kuvan integralan pirinač (šolja), šezdeset grama piletine bez kožice
Užina: Zdrave grickalice – jedna šaka lešnika ili badema, 2 decilitra jogurta sa niskim sadržajem masti i pola banane.
Večera: Riba na žaru (50 grama), kuvana blitva (šolja) sa kašičicom maslinovog ulja i manja porcija kuvanog krompira.
Ovakav način ishrane, pored obaranja holesterola, i to za 8 do 10 procenata u prvih šest nedelja, skidaće i oko jednog kilograma telesne težine nedeljno, jer je u pitanju izuzetno zdrava ishrana za mršavljenje.
Preporuka je da kad pravite sopstven plan ishrane, obavezno jedete voće, po mogućstvu čak 2 do 4 puta dnevno.
Jogurt, mleko, sir i ostale mlečne proizvode konzumirajte najviše 2 puta u toku dana, vodeći računa da je sadržaj masti ispod 1 odsto. Posno, tj. nemasno meso, ograničite na maksimalnih 150 grama dnevno. Kolače i slatkiše izbegavajte, kao i gazirana pića i alkohol, koji je najstrožije zabranjen.
