Летња анти-холестерол дијета
Будући да висок холестерол у крви постаје глобални проблем, амерички Национални институт за здравље сачинио је TLC дијету која подразумева промену начина живота као терапију (Therapeutic Lifestyle Change).
Ова дијета из исхране искључује велики број намирница животињског порекла, а подразумева свакодневни унос већих количина бареног поврћа и свежег воћа, пилетине без кожице и наравно рибе, која се нарочито препоручује, јер садржи омега-3 масне киселине као саставни део терапије.
Ову дијету је лакше држати лети, због обиља здравих намирница, воћа и поврћа на пијацама. Она је, такође, добра припрема организма за тежу храну коју ћемо јести у зимским месецима.
Холестерол је супстанца слична воску, која се ствара у јетри, али и у другим органима и ћелијама, а потребан је организму за изградњу ћелија и производњу хормона и витамина. Превисок ниво холестерола, међутим, може да доведе до стварања наслага у крвним судовима, које ометају проток крви и у највећем броју случајева изазвају срчани или мождани удар.
Сви облици холестерола се могу детективати у крви. Холестерол се дели на две врсте: холестерол ниске густине ЛДЛ (лош) и холестерол високе густине ХДЛ (добар). ЛДЛ холестерол се преноси из јетре до ћелија, док ХДЛ холестерол односи вишак масти назад у јетру, где се разграђује.
Шта треба да се једе
Код TLC дијете важно је да се ограничи унос засићених масти на мање од 7 одсто од укупног калоријског уноса. Засићене масти се налазе у црвеном месу, путеру, пуномасним млечним производима, кокосовом и палмином уљу, као и другим животињским изворима. Оне повећавају ниво ЛДЛ холестерола и смањују ниво ХДЛ холестерола.
Током дијете треба ограничити и унос холестерола храном, на мање од 200 мг дневно. Холестерол се налази у животињским производима, као што су јаја, месо, сир и млеко.
Треба повећати унос влакнастих намирница, воћа, поврћа, интегралних житарица, махунарки и орашастих плодова. Влакна помажу у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола, јер спречавају његову апсорпцију у цревима. Помажу, такође, у регулацији шећера у крви, одржавању ситости и побољшавају варење.
Препоручљиво је повећати унос протеина из биљних и немасних животињских извора, као што су риба, пилетина, ћуретина, соја, тофу, јогурт и обрано млеко. Протеини су неопходни за изградњу и одржавање мишића, костију, коже, косе и других ткива. Протеини, такође, помажу у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола, јер подстичу рад јетре, која га разлаже.
Повећање уноса незасићених масти, као што су маслиново, сунцокретово, ланено и друга биљна уља, авокадо, маслине и риба богата омега-3 масним киселинама, као што су лосос, туна, сардине и харинга, помаже у повећању нивоа ХДЛ холестерола. Незасићене масти, такође, помажу смањење упала у организму, које могу оштетити крвне судове и изазвати срчане проблеме.
Више протеина и влакана, мање масти и шећера
TLC дијета која се заснива на уносу намирница које су богате влакнима, протеинима и незасићеним мастима, а сиромашне засићеним мастима, холестеролом и шећером, помаже и губитак вишка килограма и побољшава опште здравље.
Циљ TLC дијете је да смањи ниво ЛДЛ холестерола и повећа ниво ХДЛ холестерола.
Како ЛДЛ холестерол у великој мери повећава ризик од можданог и срчаног удара, препоручује се избацивање хране која подстиче његово стварање у јетри - масног меса, индустријских прерађевина, млечних производа са већим процентим масти и у хране пржене у уљу.
Холестерол-дијета захтева и коришћење монозасићених уља, као што су уље од кикирикија, ланено и, наравно, квалитетно маслиново уље.
Пример јеловника за један дан
Доручак: Једно кувано јаје, парче интегралног хлеба или интегрална кифла, шака кикирикија или једна јабука
Ужина: Кришка интегралног хлеба и 40 грама посног сира, поморанџа
Ручак: Порција зелене салате припремљене са маслиновим уљем, куван интегралан пиринач (шоља), шездесет грама пилетине без кожице
Ужина: Здраве грицкалице – једна шака лешника или бадема, 2 децилитра јогурта са ниским садржајем масти и пола банане.
Вечера: Риба на жару (50 грама), кувана блитва (шоља) са кашичицом маслиновог уља и мања порција куваног кромпира.
Овакав начин исхране, поред обарања холестерола, и то за 8 до 10 процената у првих шест недеља, скидаће и око једног килограма телесне тежине недељно, јер је у питању изузетно здрава исхрана за мршављење.
Препорука је да кад правите сопствен план исхране, обавезно једете воће, по могућству чак 2 до 4 пута дневно.
Јогурт, млеко, сир и остале млечне производе конзумирајте највише 2 пута у току дана, водећи рачуна да је садржај масти испод 1 одсто. Посно, тј. немасно месо, ограничите на максималних 150 грама дневно. Колаче и слаткише избегавајте, као и газирана пића и алкохол, који је најстрожије забрањен.
