6 најздравијих семенки

Семе постоји милионима година  - од влакана и здравих масти до витамина и минерала, семенке су концентрисани извор хранљивих материја који могу учинити чуда за здравље.

Добра вест је да семенке могу бити одлично решење за обезбеђивање влакана. А зашто су влакна важна? Она смањују ризик од рака дебелог црева и подржати равнотежу шећера у крви. Семенке се такође истичу по садржају омега-3 масних киселина. А ако желите да повећате унос протеина, семенке такође могу помоћи у томе, посебно за вегане и вегетаријанце којима су потребне биљне опције. Осим тога, они су погодни за алергије, са само семенкама сусама које спадају у првих девет алергена.

Чиа

Мале, али моћне, чиа семенке су моћан извор хранљивих материја. У само две супене кашике, добићете девет грама влакана, четири грама протеина и значајну количину микронутријената, укључујући гвожђе, магнезијум, фосфор и цинк. Биљни извор омега-3 масних киселина, чиа семенке могу да подрже здравље вашег срца смањењем укупног холестерола, триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола док повећавају ХДЛ (добар) холестерол, према мета-анализи из 2021. Такође се показало да чиа семенке снижавају крвни притисак код људи са дијабетесом типа 2.

Да бисте уживали у нутритивним предностима чиа семена, додајте их у смутије или направите пудинг од чиа семена.

Ланено семе

Када помислите на ланено семе, можда ћете помислити на оне благе, здраве житарице или веганско ланено „јаје”, али да ли сте знали да се ланено семе може похвалити разним здравственим предностима? Порција од две супене кашике садржи четири грама влакана, 2,5 грама протеина и шест грама здравих омега-3 масних киселина. Ланено семе може помоћи у смањењу затвора, диверсификацији микробиома црева, снижавању систолног и дијастолног крвног притиска и смањењу скокова шећера у крви након оброка богатог угљеним хидратима, пише Eat this, dont that.

Семе лана такође садржи неколико важних микронутријената, као што су бакар, манган и магнезијум.

Будите креативни са ланеним семенкама тако што ћете их користити као састојак вегетаријанских пљескавица, заћуфте, мафине и смутије.

Конопља 

Иако семенке конопље потичу из биљке канабис сатива, не садрже ЦБД или ТХЦ. Богато здравим мастима, семе конопље има оптималан однос (3:1) омега-6 и омега-3 масних киселина. Одржавање ниског односа омега-6 према омега-3 важно је за спречавање развоја хроничних болести, јер велике количине омега-6 подстичу упале и кардиоваскуларне болести. 

Киноа

Додавање киное исхрани може повољно утицати на здравље вашег срца смањењем ризика од фактора кардиоваскуларних болести, укључујући триглицериде, укупни холестерол, ЛДЛ холестерол, ниво инсулина у крви и обим струка према мета-анализи из 2020. Са осам грама протеина по шољици куване порције, киноа је одличан извор биљних протеина. Укључивање киное у веганску исхрану помаже у решавању уобичајених забринутост због уноса протеина, што може бити изазов за неке вегане. Поред тога, безбедно је да се конзумира за оне који имају целијакију.

Киноа је здрав извор угљених хидрата који можете додати у салату или чинију - чак можете постати креативни тако што ћете направити паприке пуњене киноом или хамбургере од црног пасуља.

Сусам

Основна намирница у азијским и блискоисточним кухињама, семенке сусама долазе у три варијанте: бело, црно и златно браон. Сусам је добар извор витамина Б1, Б3 и Б6. Витамин Б6 је неопходан за метаболизам угљених хидрата, масти и протеина. Познато је да лигнани, компонента семена сусама, имају антиинфламаторна својства и ефекте против рака.

Било да је млевено у облику тахинија или посуто тофуом, семенке сусама пружају суптилан укус орашастих плодова који ће ваше јело подићи на виши ниво.

Семе бундеве

Без обзира да ли уживате у печењу сопствених семенки бундеве свеже из бундеве или да их купујете у продавници, семенке бундеве су веома хранљиве. Ове семенке садрже осам грама протеина и 40 одсто дневне вредности магнезијума по порцији. Такође су добар извор цинка, фосфора, калијума и селена, антиоксиданата и здравих полинезасићених и мононезасићених масних киселина.