Соја и пасуљ као замена за месо
Махунарке су богате протеинима, баш као и орашасти плодови. – Гљиве најсличније месу
Трендови исхране у свету су да се уместо разних врста меса све више користе замене. Алтернатива животињским протеинима су намирнице добијене из биљака. Неке од њих, као што су пасуљ, сочиво, леблебија и гљиве, садрже протеине или имају приближну текстуру као месо. Гљиве су по текстури најсличније месу, наравно када се припреме. Међутим, садржај протеина им је свега од 1,2 до 2,2 г на 100 г, што је 10–15 пута мање од меса. Само неколико биљних намирница садржи готово све есенцијалне аминокиселине као и месо, а ту убрајамо соју, хељду и киноу.
Соја и производи од ње су најбоља алтернатива месу. Постоје многи производи који се праве од соје: тофу, као замена за сир, веома је погодна као замена за месо, јер се може термички обрађивати. Темпех је замена за месо која веома подсећа на њега и првобитно се правио у Индонезији. За разлику од тофуа, прави се од целих зрна соје, а не само од сојиног напитка.
Махунарке се користе углавном као вариво, а познато је да садрже веће количине биљних протеина и влакана. Нису у пуној мери замена за месо, али су добре за особе подвргнуте тешком физичком напору. Махунарке обично садрже 9–15 г протеина на 100 грама, што је нешто мање од меса, које обично садржи 20–25 г протеина.
Сочиво је као вариво јако укусно и кува се лакше од других махунарки. На 100 грама сочива дође око девет грама протеина. Што се тиче пасуља, он има знатно више протеина, чак 21 г, Може се јести као вариво, а популаран је и за салате.
Сеитан се прави од пшенице, конкретно од пшеничног глутена. Да би се дошло до глутена, који је у суштини протеин, потребно је водом испирати скроб, дакле угљени хидрат из пшенице. Није препоручљива употреба сеитана код особа које нису толерантне на глутен. У сеитану се могу наћи и витамини Б комплекса дакле Б2, Б3 и Б6. Изузетно је популаран међу веганима и вегетаријанцима јер је адекватна замена за месо по структури, а има и његов укус.
Кикирики садржи доста протеина, 25 г на 100 г плода, али и доста масноћа, па није директно примењив као алтернатива месу. Бадеми имају нешто мањи садржај протеина 22 г на 100 г. И један и други плод се често у источњачким кухињама налазе у комбинацијама са поврћем и соја сосом и обезбеђују доста протеина по оброку.
Киноа садржи око 16,5 г протеина на 100 г и добра је за супституисање рецимо млевеног меса у оквиру јела. Ово семе се користи у целом свету и појам је здраве уравнотежене исхране.
Чија семе није толико укусно као рецимо киноа када се припреми, али је здрава алтернатива месу, пре свега у садржају гвожђа. Од протеина има чак 17 г на 100 г семена. Може се додати у било које јело, али се мора водити рачуна да апсорбује доста течности у којој се припрема. Погодна је за коришћење у оквиру разних дијета.
Витамин Б12 је један од витамина Б комплекса и неопходно га је уносити у исхрану, јер га организам не синтетише.
Оно што морате да знате је да биљке не садрже витамин Б12, па га је потребно уносити на други начин. Ви можете да бирате како ћете уносити витамин Б12 – суплементацијом или из намирница животињског порекла.
Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com
