Obroci tokom leta i putovanja
Uvedite mediteransku ishranu koju preporučuju mnogi lekari i nutricionisti
Većina nas voli leto. Dugi, topli dani su idealni za odmor, relaksaciju i putovanja, ali ne pogoduju čuvanju hrane, pa se s razlogom pitamo šta tada da jedemo.
Ako niste odustali od kuvanja, bilo da ste rešili da letos ostanete kod kuće ili da otputujete, u pripremi i konzumiranju hrane vodite se jednostavnošću i kvalitetom. Ukusna jela koja nisu suviše teška za pripremanje i konzumiranje upravo je ono što vam je potrebno u ovim toplim danima. Neka sastojci budu kvalitetni i sveži i nećete imati nikakvih problema.
Iskoristite na najbolji način sve blagodati leta jer sada povrća i voća ima na trpezi u obilju. Najkraće rečeno, uvedite mediteransku ishranu koju preporučuju mnogi lekari i nutricionisti.
U ovakvoj ishrani svakodnevno ćete jesti žitarice i proizvode od žita, dakle, svaki dan jedan obrok testenine, krompira ili pirinča. Od tri do četiri puta sedmično dobro je jesti mahunarke (leguminoze). U pripremi jela koristite sok od paradajza, a u pripremi salata maslinovo ulje. Voće i povrće jedite svakodnevno, baš kao i mlečne proizvode, posebno kiselo mleko i mladi sir. Meso bi trebalo smanjiti na dva obroka nedeljno, a jaja na tri komada nedeljno. Plavu ribu jedite bar jednom nedeljno. Jedite polako, sa zadovoljstvom i dobro sažvaćite hranu. Nakon obroka bar 15 minuta provedite u odmoru i opuštanju. Ne preterujte u alkoholu – dovoljna je čaša crnog vina posle večere.
Letnje vreme bi u ishrani trebalo, dakle, da karakteriše umerena upotreba mesa, mleka, sira, redovna upotreba ribe, značajan unos složenih ugljenih hidrata (testo, krompir, pirinač), svežeg povrća i voća (sezonskog) i maslinovog ulja. Riba je bogata omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, a povrće i voće su značajan izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana. Sve navedeno ima dokazano pozitivan uticaj na zdravlje, pa ne čudi što su narodi Mediterana zdraviji od stanovnika kontinentalnog dela Evrope.
Ovakvom ishranom smanjićete rizik od razvoja Alchajmerove bolesti i raka.
Baš kao i kod kuće, i na putu je potrebno isplanirati obroke. Ako se radi o kraćem putu, onda ne morate ništa nositi za jelo, ali na dužim destinacijama je drugačije. U slučaju da vas put nanese van urbanih područja gde ne možete usput da kupite hranu i piće, obavezno ih ponesite. Pre svega ponesite vodu ili osvežavajuće napitke jer ćete u putu uvek pre ožedneti nego ogladneti. Na put je najbolje poneti hranu koja je otporna na visoke temperature. Ako se ne zadržavate, već jedete u autu, izaberite zdrave grickalice: orahe, lešnike, bademe ili suvo ili sveže voće. Ako imate putni frižider, u njega pored hladnog osveženja možete staviti i unapred pripremljene sendviče. Termos boca je najbolje rešenje ako volite toplu kafu ili hladno piće.
Za kampere obično je konzervirana hrana prva opcija, ali to ne mora uvek da bude pravilo. Ako imate gde da naložite vatru, spremite ribu, piletinu i povrće na žaru. Plavi patlidžan, tikvice i kukuruz samo su primer povrća koje možete peći na roštilju. Krompir možete peći na žaru. Kiselomlečni proizvodi su kao stvoreni za uživanje u prirodi.
Za pripremu salate sve sastojke (povrće, sir, ulje, so, sirće) držite pojedinačno, a napravite je tek kada želite da je jedete. Salata koja leti na toploti dugo stoji nije najbolja ideja.
Uvek je dobro na put poneti i pečene semenke badema, lešnika. Ako volite proizvode od integralnih žitarica, ponesite (ili kupite negde usput) lanene pločice i integralna peciva.
Kada pakujete povrće i voće, teško da možete pogrešiti. Šargarepa, paradajz, luk, jabuke, grožđe, celer, sve što volite neka vam bude nadohvat ruke. Možete poneti i marinirane masline i pečurke. Kokice, takođe. I naravno, uživajte u odmoru!
Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com
