Протеини сурутке нису само за спортисте

Настали као нуспроизвод у производњи сира, протеини сурутке нису само популарни код спортиста, већ су постали „суперсастојак” за оне који прате трендове и желе „брзу и потпуну подршку” свом телу. Богати есенцијалним аминокиселинама, лако сварљиви и спремни да одмах помогну обнови мишића, ови протеини су прави хит у модерној исхрани.

Висококонцентрисани протеини сурутке су комплетне, квалитетне беланчевине, које садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.

Аминокиселине су важне за многе телесне функције, од изградње мишића до стварања нових имуних ћелија. Наша тела производе многе аминокиселине, али не и есенцијалне. Потребно их је уносити путем хране, а конзумирање протеина сурутке је добар начин да се то уради.

Од сурутке до протеина

Протеини сурутке се праве од сурутке, течне супстанце која остаје након што се најчешће кравље, а ређе козје или овчије млеко згруша и уклони чврсти део за производњу сира.

Млеко се пастеризује, а затим се додају ензими (ренин) и понекад бактеријске културе да се млеко згусне. Процесом се одвајају две главне компоненте: грушени део (тврди сир) и течни део (сурутка).

Сурутка садржи висококвалитетне протеине, лактозу, минерале и мале количине масти.

Да би се добио протеински прах, сурутка се филтрира и концентрише кроз методе попут микрофилтрације или ултрафилтрације, које уклањају већину воде и лактозе.

Добијени концентрат се може даље сушити распршивањем (spray-drying) да би настали протеини сурутке у праху.

Постоје три главне форме протеина сурутке. Концентрат протеина сурутке (WPC) садржи око 70–80% протеина, изолат протеина сурутке (WPI) садржи преко 90% протеина, готово је без масти и лактозе, а у хидролизату протеина сурутке (WPH) протеински фрагменти се брже варе и апсорбују.

Укратко, протеини сурутке су чисти, концентрисани протеински део млечне сурутке, која настаје као нуспроизвод у производњи сира, и захваљујући процесу филтрације и сушења постају прах погодан за спортисте и суплементацију.

Протеини сурутке делују брзо, што значи да га тело апсорбује брзином од око 10 грама на сат. Поређења ради, кувано јаје има брзину апсорпције од око 3 грама на сат. Један од разлога зашто спортисти воле протеине сурутке је тај што садрже аминокиселине разгранатог ланца, посебно леуцин, који је најважнији за стимулисање раста мишића и опоравка након вежбања.

Добри за срце и крвне судове

Протеини сурутке и пептиди које садрже, имају бројне предности за кардиоваскуларно здравље. Они помажу у снижавању крвног притиска, смањењу упала, смањењу крутости крвних судова и повећању нивоа азотног оксида, који је кључан за кардиоваскуларно здравље, јер делује као снажан вазодилататор.

Протеини сурутке имају и антиканцерогена својства, јер подстичу апоптозу, облик програмиране ћелијске смрти, који служи за елиминацију атипичних и оштећених ћелија. Стручњаци из клинике у Кливленду наводе и корист протеина сурутке као помоћ у зарастању рана.

Према прегледу студија из 2025. године, протеини сурутке, такође, могу да помогну у снижавању нивоа холестерола. Конкретно, анализа 20 клиничких студија показала је да суплементи са протеинима сурутке код испитаника смањују ниво триглицерида и повећавају ХДЛ, такозвани добар холестерол.

Аминокиселине у протеинима сурутке помажу у поправљању коже и ткива од оштећења изазваних повредама или операцијама. Помажу, такође, и код повећања телесне тежине код људи који су неухрањени, али и код оних старије животне доби који често ненамерно губе тежину. Пружају нутритивну подршку, корисну за људе са хроничним болестима и стањима која захтевају повећан унос хранљивих материја.

Ако из било ког разлога не уносите довољно протеина из интегралних намирница, суплементи протеина сурутке могу да буду од помоћи. Показало се да су корисни за људе који имају тешкоће са жвакањем и гутањем или имају слаб апетит.

Протеини сурутке помажу и код губитка тежине, јер пружају дуготрајан осећај ситости, а истовремено убрзавају потрошњу калорија.

Проблеми са варењем

Протеини сурутке, посебно када се узимају у великим количинама, могу изазвати проблеме са варењем код неких људи, као што су затвор, дијареја, грчеви или мучнина. Проблеме могу да изазову и код људи са нетолеранцијом на лактозу, јер протеини сурутке садрже и лактозу и казеин, што може да изазове упалу код људи са цревним поремећајима као што су синдром пропустљивог црева, синдром иритабилног колона и аутоимуне болести.

Дуготрајан и прекомерни унос протеина сурутке може да доведе и до оштећења бубрега или јетре, што је посебно повезано са конзумирањем без редовне физичке активности.

Неки стручњаци упозоравају да узимање протеина сурутке може да повећа ризик од срчаних обољења. Прекомерна конзумација може довести до промена у срчаној активности и потенцијалног развоја болести као што су аритмија или чак срчана инсуфицијенција.

Калорије и адитиви

Иако се протеин сурутке генерално сматра безбедним за већину људи и има много предности, може имати и одређене нежељене ефекте и ризике. Један потенцијални проблем, према стручњацима из Кливленд клинике, је његова калоријска вредност. Иако имају мало масти и угљених хидрата, протеини сурутке садрже калорије, тако да не треба претеривати. Прекомерни унос калорија из било ког извора, укључујући протеине, доводи до повећања телесне тежине.

Постоји и проблем додатог шећера и других адитива. Многи протеински прашкови и шејкови садрже адитиве као што су вештачке ароме, заслађивачи или додати шећери, тако да је увек боље да протеине уносите из разноврсне исхране и интегралних намирница, а не из суплемената, плочица или пића, кажу стручњаци.

Још један проблем, који дијететичари у Кливлендској клиници истичу, је могућност контаминације. Протеински суплементи нису подложни истој строгој регулацији као храна и лекови, што значи да неки суплементи могу да садрже тешке метале или друге супстанце које нису наведене на етикети.

Ако заиста желите да узимате суплементе, изаберите оне у којима су протеини сурутке једини састојак.

Комплетан извор висококвалитетних протеина

Због овог састава, протеини сурутке се сматрају златним стандардом у спортској исхрани, јер обезбеђују брзу и ефикасну подршку мишићима и организму у целини.

Главни протеини у сурутки су:

Бета-лактоглобулин  - најзаступљенији протеин, чини око 50–55% укупног протеина сурутке. Богат есенцијалним аминокиселинама, посебно леуцином, који стимулише синтезу мишићних протеина. Захваљујући својој структури, брзо се апсорбује у организму, што га чини идеалним после тренинга.

Алфа-лактоалбумин - чини око 20–25% укупног протеина сурутке. Богат триптофаном и цистеином, који учествују у производњи глутатиона, важног антиоксиданса за организам.

Имуноглобулини (IgG, IgA, IgM) - чине око 10% протеина сурутке. Играју улогу у подршци имунолошком систему и штите организам од инфекција.

Лактоферин - Мање присутан, али значајан протеин који везује гвожђе и има антимикробно дејство.

Остали протеини и биолошки активни пептиди укључују лактопероксидазу, гликопротеине и пептиде са антиоксидативним својствима. Заступљени су у око 5–10% укупног протеина сурутке.