Чедар јача кости, бри побољшава сан
Рендани преко врелог кромпира печеног у љусци, намазан на крекеру са мало желеа од дуње, исечен на коцкице у друштву са зрнима бесеменог грожђа, згњечен између две дебеле кришке хлеба... постоји безброј начина да уживате у сиру.
Нажалост, због његове репутације да обилује засићеним мастима, стручњаци годинама упозоравају да у овом златном млечном производу треба уживати само повремено. Ако сте на дијети, кажу, најбоље га је потпуно избегавати.
Сир је деценијама био повезан са „лошим“ холестеролом, повишеним ризиком од срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и можданог удара. Када се једе у великим количинама, нарочито као кључна компонента калоричних оброка попут пице или макарона са сиром, проглашаван је кривцем за повећање телесне тежине и гојазност која скраћује животни век.
Ипак, да ли смо можда предуго демонизовали овај производ настао пажљивом ферментацијом млека крава, оваца или коза, уз помно биране сојеве племените плесни и тако заборавили да он може да буде права мала нутритивна ризница?
Према речима једног водећег нутриционисте, одговор је недвосмислено „да“. Штавише, поједине студије сугеришу да уживање у овом укусном млечном производу може чак да допринесе дужем и здравијем животу, пише Дејли мејл.
„Нутритивно, сир је одличан извор висококвалитетних протеина, калцијума, фосфора, витамина Б12 и витамина А, који су у комбинацији добри за здравље костију, поправку мишића и енергетски метаболизам“, каже Роб Хобсон, регистровани нутрициониста и аутор књиге „Unprocess Your Family Life“.
„Неки традиционални сиреви, такође, садрже корисне бактерије које могу да побољшају здравље црева.“
Да ли је сир заиста темпирана бомба за наше благостање и струк или погрешно схваћена намирница која може да побољша наше здравље?
Постоје нијансе, гласио би одговор.
Масти у сиру
„Један од главних проблема које људи имају са сиром је висок садржај масти”, објашњава Хобсон. Док је мала количина масноћа суштински део здраве уравнотежене исхране, јер је извор есенцијалних масних киселина које тело не може само да произведе, засићене масти су повезане са повишеним нивоом ЛДЛ-а, „лошег“ холестерола. Према подацима Националне здравствене службе (NHS), већина људи у Великој Британији једе превише засићених масти, од којих већина потиче из животињских извора, што је повезано са повећаним ризиком од срчаних обољења.
„Однос између сира и здравља срца није тако једноставан као што би садржај засићених масти могао да сугерише“, истиче Хобсон.
Студија објављена у часопису Advances in Nutrition, на пример, није пронашла значајну везу између сира и срчаних обољења, већ је истакла неутралан, па чак и благи заштитни ефекат. Иако стручњаци за храну још увек не разумеју у потпуности зашто маст у сиру може да буде корисна, изнето је неколико теорија.
Једна од њих је „ефекат млечне матрице“.
„Иако сир има релативно висок садржај засићених масти, студије показују да „матрица хране“, комбинација хранљивих материја, калцијума и млечних масти, може да утиче на то како се ове масти апсорбују и како утичу на холестерол“, каже нутрициониста.
Холестерол је воштана супстанца слична масти која се производи у јетри и налази се у свим ћелијама у организму, а помаже телу да свари масти које уносимо храном. Он улази у састав жучи која вари масти.
„Пошто су неки сиреви слани и богати калоријама, контрола порција је и даље важна када је у питању здравље срца, посебно за људе са високим крвним притиском или повишеним холестеролом“, каже Хобсон.
Калорије и бактерије у сиру
Пуномасни сир је генерално прилично калоричан. На пример, једно парче зрелог чедар сира од 30 г садржи око 125 калорија и 10,5 г масти. Рендани пармезан на чинијама тестенине, садржи отприлике исту количину по порцији од 30, али се и даље се може уклопити у здрав план исхране, сматра нутрициониста.
„Пошто сир природно садржи много протеина и масти, може да помогне у контроли апетита ако се једе пажљиво. Проблем се обично своди на величину порције, тако да је око 30 г, мали комад величине кутије шибица, разумна порција за додавање укуса без претеривања са калоријама или сољу“, саветује он.
Ово је у складу са препорукама за одрасле да ограниче унос засићених масти на 11 процената укупних дневних калорија. За оне који су у ризику од срчаних обољења, препоручена дневна количина је још нижа.
„Можете покушати да користите јаче сиреве у мањим порцијама да бисте додали укус. Одређени стари или традиционално направљени сиреви попут брија, плавог сира или непастеризованог чедара, могу да садрже живе бактерије које су добре за здравље црева“, каже Хобсон.
Одређени сојеви, који се често налазе у сиревима са рупицама, попут швајцарског сира, могу да преживе варење, помажући у спречавању упале и регулисању нивоа шећера у крви. Црева, такође, садрже жучне киселине које помажу у разградњи хране, али, такође, могу да доведу до тога да дебело црево постане превише кисело, повећавајући ризик од рака. Показало се да неки пребиотски сојеви помажу у ублажавању овог ефекта, смањујући ризик од рака црева.
Али, упркос свом изгледу, нису сви плави сиреви добри за црева, упозорио је Хобсон. Иако је познато да неке сорте попут Стилтона садрже бактерије корисне за црева, лактобацилусе, буђ присутна у плавом сиру може да произведе токсична једињења микотоксине, која могу да наштете нашем здрављу.
У теорији, непастеризовани сир је бољи за ваше здравље из тог разлога, каже Хобсон. Међутим, постоје неке додатне забринутости о безбедности када су у питању непастеризовани сиреви због присуства бактерија, што их чини непогодним за труднице, малу децу, старије особе и особе са ослабљеним имунолошким системом.
Чедар
Са око 222 мг калцијума по порцији, чедар је један од најбољих извора калцијума у исхрани, што доказује чињеница да има око једне трећине дневне потребе одрасле особе у само једном парчету.
Тврди сиреви, такође, имају највећи садржај протеина, па су одлична опција за све узрасте, подржавајући раст костију у тинејџерским годинама и густину и обнављање костију за жене које пролазе кроз менопаузу и старије особе са ризиком од остеопорозе, здравственог стања које слаби кости, чинећи их крхким и склонијим ломљењу.
„Зрели чедар има јачи укус, па га обично користите мање, а има, такође, и мање лактозе од многих других сирева, што га може олакшати варење“, додао је Хобсон.
Тврди сиреви, генерално, готово да не садрже лактозу - врсту шећера која се налази у млечним производима - захваљујући процесу старења, што их чини прилично безбедном опцијом за људе који су нетолерантни на лактозу.
Чедар је, међутим, веома богат сољу, око 0,54 г по порцији, што је отприлике 10 процената препоручене дневне количине. Превише соли може да утиче на крвни притисак, што повећава ризик од срчаних и можданих удара.
Бри и камембер
„Меки сиреви попут брија, имају нешто мање калцијума и протеина од тврђих сирева, јер имају више влаге, што значи да садрже мање хранљивих материја по залогају”, каже Хобсон.
Упркос релативно ниском садржају протеина, бри је један од најбољих извора глицина, аминокиселине која, према једној студији из 2015. године, подстиче дубљи сан код жена у менопаузи. Садржи, такође, висок ниво спермидина за који истраживачи рака тврде да може да помогне у спречавању репликације оштећених ћелија јетре.
Недавна прелиминарна истраживања објављена у часопису Neuroscience Research, такође су повезала масну киселину која се налази у камемберу, миристамид, са побољшаном функцијом мозга и бољим памћењем, повећавајући ниво протеина који се зове неуротрофични фактор изведен из мозга (BDNF).
Грчки сиреви: Фета и Халуми
„Сиреви у саламури, попут фете и халумија (који се често назива шкрипавим сиром), богати су протеинима, али су међу најсланијим сиревима, па их је најбоље конзумирати умерено”, истиче Хобсон.
Фета, иако је и даље сланија, има мање калорија од многих тврдих сирева, што је чини добром опцијом за људе који воде рачуна о свом струку. Традиционално се прави од овчијег или козјег млека, који садрже више витамина и минерала по порцији од крављег млека. Овчије млеко је посебно богато калцијумом, магнезијумом, цинком и витаминима А, Б2, Б12 и Д, што помаже у јачању имуног система и подржава здравље костију.
Да бисте уживали у свим предностима овог сира, Хобсон препоручује да га мрвите преко салата пуних састојака богатих влакнима, попут поврћа, махунарки и интегралних житарица, што помаже у успоравању варења и подстицању осећаја ситости.
Плави сир
„Богати и киселкасти, са живим културама буђи које могу да користе цревним бактеријама, плави сиреви, такође, имају више засићених масти и соли, а мање протеина“, рекао је Хобсон. Уз то, утврђено је да француски сир Рокфор, познат по буђи и плавим жилама, има одређена антиинфламаторна својства.
Ово би могло да буде решење такозваног „француског парадокса“, где људи који тамо живе имају добро здравље, упркос томе што фаворизују исхрану богату засићеним мастима. Плави сиреви имају висок садржај андрастина А-Д, за које је доказано да снижавају холестерол, ублажавајући ефекте засићених масти.
Моцарела
Моцарела је благи, свежи сир који се најчешће прави од крављег, бивољег или мешавине млека. Са просечним садржајем око 200 мг калцијума по порцији, моцарела пружа добру дозу овог минерала који је кључан за здравље костију, али умеренији је избор у поређењу са тврдим сировима попут чедара. Њена висока влажност значи да садржи мање протеина по залогају, али је и лакша за варење, што је чини погодном опцијом за децу и особе са осетљивијим стомаком.
Моцарела, посебно свежа, садржи релативно мало соли у поређењу са сиревима у саламури или зрелим тврдим сиревима, што је чини добрим избором за оне који пазе на крвни притисак. Богата је протеинима и фосфором, који заједно са калцијумом доприносе јачању костију и зуба, а витамина Б12 у сиру подржава функцију нервног система.
Због своје благе текстуре и неутралног укуса, моцарела је изузетно свестрана у кухињи – одлична је за салате, сендвиче, печење у рерни или једноставно уживање уз свеже поврће и маслиново уље. За додатну нутритивну вредност, Хобсон препоручује комбиновање свеже моцареле са парадајзом и босиљком, што не само да појачава укус, већ и додаје антиоксиданте и влакна у оброк, чинећи га здравим и уравнотеженим.
