1 столица, 5 вежби да спржите доњи стомак и после 45.

Вишак на доњем делу стомака може бити тврдоглав и тежак за скинути после 45. године, не зато што сте лењи или мање тренирате и водите рачуна већ зато што се мењају навике кретања. Многи људи избегавају вежбе на поду због укочених кукова, болних колена или ограничене покретљивости, што смањује могућности за јаке тренинге за трбушњаке. Временом, тај недостатак циљане активности око трупа доводи до слабијег држања, смањеног сагоревања калорија и мекшег средњег дела тела.

Тренинг на столици решава тај проблем на практичан начин. Стабилно седиште омогућава да тренирате дубоке мишиће трбушног зида, ротацију и контролу карлице без оптерећења зглобова или потребе за неспретним прелазима на под. Како се ти мишићи јачају, ваше тело се креће ефикасније, свакодневне активности постају ефикасније, а потрошња калорија се повећава током дана.

Подизање ногу у седећем положају

Подизање ногу у седећем положају директно циља доњи део трбушног зида, подручје које често слаби са годинама и продуженим седењем. Подизање обе ноге док остајете усправни приморава трбушне мишиће да се боре против гравитације, а не против замаха. Ово јача флексоре кука и дубоке трбушне мишиће који подржавају положај карлице. Јача контрола карлице побољшава држање и ствара чвршћи средњи део тела и боље коришћење калорија током свих активности.

Мишићи који се тренирају: Доњи трбушни мишићи, флексори кука, прави трбушни мишић, дубоки стабилизатори трупа

Како се ради:

Седите усправно на предњу ивицу чврсте столице са стопалима равно.
Нежно се ухватите за странице столице ради равнотеже.
Затегните трбушне мишиће и благо се нагните уназад док држите груди подигнуте.
Подигните обе ноге заједно док вам потколенице не буду паралелне са подом.
Спустите стопала контролисано, не дозволивши им да падну.

Препоручене серије и понављања: 3 серије од 10 до 15 понављања.

Најбоље варијације: Наизменично подизање једном ногом, подизање ногу са савијеним коленима и изометријско држање ногу

Савет за форму: Издахните док се ноге подижу како бисте повећали затегнутост и контролу трупа.

Повлачење колена у седећем положају

Повлачење колена у седећем положају утиче на трбушне мишиће кроз активно скраћивање и контролисано издуживање. Овај покрет тренира ваше трбушне мишиће да повлачи карлицу нагоре, док се истовремено одупире колапсу кичме, пише Eat this dont that. Та комбинација јача мишиће који спљошћавају доњи део стомака и подржавају здравље кичме. Покрети колена такође благо повећавају број откуцаја срца, пружајући метаболичку корист без великог стреса. За одрасле старије од 45 година, ова мешавина снаге и благог кондиционирања делује изузетно добро.

Тренирани мишићи: Доњи трбушни мишићи, горњи трбушни мишићи, флексори кукова, коси трбушни мишићи

Како се ради:

Седите усправно, држећи столицу рукама на куковима.
Благо се нагните уназад док држите груди отвореним.
Подигните оба колена према грудима контролисано. Кратко застаните на врху док затежете трбушне мишиће.
Испружите ноге уназад без додиривања пода.

Препоручени сетови и понављања: Изведите 3 сета од 12 до 16 понављања. Одморите 45 секунди између сваког сета.

Најбоље варијације: Наизменични покрети колена, покрети колена спорим темпом, задржавање и истезање покрети колена

Савет за форму: Избегавајте заокруживање доњег дела леђа док подижете колена.

Седећи бициклистички трбушњаци

Седећи бициклистички трбушњаци уводе ротацију, која је неопходна за затезање струка. Ротациона снага тренира косе трбушне мишиће и попречне трбушне мишиће, мишиће који делују као природни корсет. Ова вежба такође побољшава координацију између горњег и доњег дела тела, што повећава сагоревање калорија. Како се снага ротације побољшава, свакодневни покрети попут ходања и дохватања постају ефикаснији. Та ефикасност помаже у губитку масти без додатног времена за тренинг.

Тренирани мишићи: Коси трбушни мишићи, прави трбушни мишићи, флексори кука, дубоки стабилизатори трупа

Како се ради:

Седите усправно близу предњег дела столице са рукама лагано иза главе.
Благо подигните стопала од пода.
Ротирајте труп док једно колено приближавате супротном лакту.
Мењајте стране глатко и контролисаним покретом.
Наставите наизменично док држите труп затегнутим.

Препоручене серије и понављања: Урадите 3 серије од 16 до 20 укупно понављања.

Најбоље варијације: Бицикли спорог темпа, бицикли са изометријским задржавањем, бицикли са делимичним опсегом.

Седење и држање

Овај покрет тера ваше трбушне мишиће да се одупру увијању, што побољшава стабилност кичме и држање. Боље држање смањује избочину трбушних мишића и побољшава механику дисања. Задржавање напетости без покрета такође гради издржљивост у дубоким мишићима средишњег дела тела. Та издржљивост подржава губитак масти тако што одржава ваше трбушне мишиће активним дуже током дана.

Тренирани мишићи: попречни трбушни мишићи, коси трбушни мишићи, прави трбушни мишићи, стабилизатори кичме

Како се ради:

Седите бочно на столицу са траком за отпор усидреном у висини груди.
Држите траку обема рукама на грудима.
Притисните траку право испред себе.
Држите положај док се отпорете ротацији.
Вратите траку на груди и контролишите је.

Препоручени сетови и понављања: Изведите 3 сета од 20 до 30 секунди држања по страни.

Савет за извођење вежбе: Затегните трбушне мишиће као да ћете кашљати.

Покрети са теговима седећи

Покрети са теговима седећи комбинују ротацију са дијагоналном производњом силе, што одражава обрасце покрета у стварном животу. Ово тренира ваше језгро да генерише и контролише снагу, а не само да држи положаје. Тај тренинг снаге повећава метаболичке потребе и побољшава укупни атлетизам. Покрети седећи такође јачају везу између кукова, језгра и рамена. Када ови системи раде заједно, ваше тело сагорева више калорија током свакодневних задатака.

Тренирани мишићи: Коси мишићи, прави трбушни мишићи, рамена, стабилизатори кукова

Како се ради: