Сладолед није замена за ужину
Иако је распуст и сезона годишњих одмора, лекари подсећају да ипак оброке треба правилно распоредити. Током великих врућина фокус треба да буде на воћу и поврћу које садржи много воде
Отвори фрижидер и једи шта желиш, јер је лето! Доба распуста, годишњих одмора, несносних врућина...
Нема ни јутарње ужурбаности, ни гледања у сат кад ће ручак или је време за ужину.
Може ли се баш тако организовати исхрана током најтоплијег доба године?
– Годишњи одмори, посебно школски распуст, могу да буду изазов за породицу у погледу организације исхране. Међутим, одржавање здравих навика, у овом периоду, не мора да буде тешко, како би нам се, можда, у првом тренутку учинило. Као и току највећег дела године, у периоду одмора и распуста, треба правилно распоредити оброке које треба ускладити с новим, дневним ритмом. У току дана имамо времена да припремимо оброке и ужине за тај дан или за дан унапред, уколико знамо да ћемо већи део дана бити ван куће, први је савет др сци. мед. Јелене Кашанин, специјалисте хигијене из Саветовалишта за исхрану Института за јавно здравље Србије „Др Милан Јовановић Батут”.
Доручак: проја или палента
Она за додатак „Магазин” одговара на питања како организовати исхрану породице на летовању, било на мору или у планини, да ли избор шта ће да једу и у које време препустити деци, да ли инсистирати на уобичајеној рутини или ипак мало „прогледати кроз прсте” када је реч о брзој храни, сладоледима...
– Почетак школског распуста донео је многим родитељима растерећење у смислу обавеза и промену у начину исхране, односно распореда оброка. Јутарњу ужурбаност заменио је лаганији темпо и лакше се налази време за доручак који би требало да чине овсене или кукурузне пахуљице, сендвич, проја, палента. Лети деца доста времена проводе напољу и често или прескоче ужину или им ужину чине лако доступно пециво, грицкалице, сладолед и брза храна. Ужина с високим садржајем масти и концентрованих угљених хидрата нема нутритивну вредност. Важно је да деца имају ужину у приближно исто време у току дана – подсећа наша саговорница.
Предлаже да уместо пецива и грицкалица ужину чине воће, житарице, орашасто воће, штанглица од житарица, проја, сендвич са салатом.
– Наравно, ту је и неизбежан сладолед којим деца воле да се расхладе, али треба водити рачуна о томе да он не би требало да замени здраву, нутритивну ужину. Не треба заборавити ни на довољан унос течности, који је од посебног значаја лети. Поред обичне воде препорука је да се уноси вода с неколико капи лимуна или расхлађен биљни чај – каже докторка Кашанин.
Сличне препоруке везано за ужину у летњем периоду односе се, подсећа она, и на одрасле људе:
– У току дана, било да су код куће или на радном месту, многи често осете пад енергије и умор, поготово у периоду високих температура. Тада се прво помисли на кафу и на неки слаткиш. Међутим, више енергије ће нам дати воће коме може да се дода мало орашастих плодова, затим поврће, односно салате, јогурт с мало овсених пахуљица и воћем као и овсене или ражане галете.
Посебно истиче да током великих врућина фокус треба да буде на воћу и поврћу које садржи много воде, затим на уносу довољне количине течности, односно воде која не може да буде замењена слатким газираним напицима или кафом.
Препорука је да се пије млака течност или течност собне температуре јер приликом уноса хладне воде долази до тренутног расхлађења након којег се покрећу процеси да би се организам поново загрејао.
– Правилним распоредом оброка, исхраном базираном на воћу, поврћу, житарицама, спремањем оброка кувањем и динстањем, адекватним уносом течности можемо да се осећамо боље и да сачувамо енергију и здравље у летњем периоду – тврди наша саговорница.
Подсећа да предност треба дати кувању и динстању, а не поховању и пржењу.
Брза храна
– У летњем периоду склони смо да, због високих температура, прескочимо спремање оброка у кући и да их заменимо брзом храном, заборављајући да се таква храна припрема у дубокој масноћи чиме се знатно повећава њена калоријска вредност. Осим тога, брза храна садржи доста соли што доводи до задржавања воде у телу и као последица се јавља осећај надутости. Основни додаци овој храни су павлака, мајонез, разни преливи који додатно повећавају калоријску вредност. Иако нам је брза храна лако доступна, њу би, нарочито у летњем периоду, због високе калоријске вредности, значајне количине масноћа и соли, требало избегавати – каже наша саговорница.
Поред брзе хране опција за брз оброк или ужину је конзервирана храна. Иако нам конзерве пасуља, воћа, супа, могу уштедети време везано за припрему хране, морамо бити свесни количине соли, шећера, масноћа, адитива, конзерванаса које садрже.
Цревне заразе
Лети су честе цревне заразе. Погодују им високе температуре, брзо и лако се преносе путем загађене хране, воде или прљавим рукама. Да бисмо смањили могућност појаве цревних инфекција, морамо, приликом куповине намирница, водити рачуна о њеном изгледу и року употребе, као и о начину чувања и припреме.
– Посебну пажњу треба обратити на намирнице као што су млеко, јаја и месо које обавезно треба кувати, односно термички обрадити. Воће и поврће треба, пре употребе, добро опрати. Напољу или у току путовања, када нисмо у могућности да оперемо руке, можемо користити влажне марамице с дезинфекционим средством или гелове за суво прање руку – каже наша саговорница.
Храна у гепеку
– Често се одлучујемо да на пут понесемо храну и тада морамо да водимо рачуна о одржавању те хране у свежем и јестивом стању. Млечни производи имају кратак рок употребе, поготово на високим температурама, тако да лако може доћи до њиховог кварења. То се односи и на јаја и на храну која садржи јаја. На летњим температурама воће и поврће, које понесемо у свежем облику, лако може да иструли. Због могућности лаког кварења ове намирнице не би требало да се нађу у колима, уколико идемо на дужи пут – савет је лекара.
На пут понети воће
– Одржавање правилног распореда оброка, у току путовања, може да буде тешко. Важно је доручковати. Кафа може да се замени зеленим чајем, а на пут можемо понети поврће (паприка, шаргарепа, краставац), воће (јабука, бресква, кајсија, крушка), коштуњаво и сушено воће. Ту су и плочице с разним врстама пахуљица и семенки и, наравно, не смемо заборавити на воду. Време на мору треба искористити за унос воћа, рибе и морских плодова уз доста бареног или грилованог поврћа и салате – подсећа др Кашанин.
На планини ручак: месо и салата
– Боравак на планини подразумева доста пешачења, па се томе мора прилагодити исхрана коју треба да чине сложени угљени хидрати, протеини, здраве масноће, влакна и одговарајућа количина воде. Доручак треба да буде лаган и њега могу да чине овсена каша, интегрални сендвич уз сир или јаје с доста салате. За ужину треба понети воће, орашасте плодове, интегралне штанглице, сушено воће. Ручак и вечеру могу да чине месо, поврће, салата, односно проја или сендвич уз поврће или салату – савет је специјалисте за исхрану.
И на врућинама редовни оброци
– Лети имамо велики избор воћа и поврћа. Они могу да буду ужина и оброк, а не захтевају много времена за припрему. Због високих дневних температура праве се велики размаци између оброка, који се обично сведу на један или два у касним поподневним или вечерњим часовима. Без обзира на врућине, у току дана морамо да имамо редовне, али лагане оброке и ужине с доста воћа, поврћа, салата, чорби – каже др Кашанин.
Газирани напици
Лети смо склони да, уместо воде, уносимо хладне слатке газиране напитке. Они нас у првом тренутку расхладе, али нас не рехидрирају на прави начин. Од дехидратације нас штити вода. Кафу и алкохол требало би избегавати јер делују као диуретици и додатно појачавају губитак течности.
