Исхрана за јаке кости
Кости су ослонац нашег тела – оне су живо ткиво које се непрестано обнавља и јача, уколико му обезбедимо праве градивне материјале. Од детињства до позног доба, исхрана игра кључну улогу у очувању коштане масе и превенцији обољења попут остеопорозе.
Док многи одмах помисле на млеко када се говори о здрављу костију, истина је да природни извори калцијума, протеина, магнезијума и витамина Д долазе у много разноврснијим и често изненађујућим облицима – од чиа семенки и киселог млека, преко зеленог лиснатог поврћа, до масне рибе и цитрусног воћа.
Правилно избалансирана исхрана може да буде најбољи савезник у очувању снаге, стабилности и виталности тела.
Здраве кости нису резултат само генетике – оне се обликују сваког дана кроз оно што једемо, колико се крећемо и колико пажње посвећујемо свом телу. Укључивањем разноврсних, природних извора калцијума, протеина и витамина у исхрану, чинимо једноставан, али моћан корак ка виталности, покретљивости и дуговечности.
Калцијум је најзаступљенији минерал у нашем телу, а око 99 одсто се налази управо у костима и зубима. Без довољно калцијума, тело почиње да га узима из костију како би задовољило потребе осталих функција – што може да доведе до слабљења скелета. Осим у млечним производима као што су јогурт и сир, калцијум се налази и у намирницама биљног порекла, као што су кељ, броколи, бадеми и чиа семенке.
Витамин Д је савезник у апсорпцији калцијума. Без витамина Д, калцијум не може да се правилно апсорбује. Сунчева светлост је природан извор овог витамина, али га можемо пронаћи и у риби (лосос, скуша, сардине), жуманцету и житарицама. Током зимских месеци, када је сунце слабије, суплементација понекад неопходна – нарочито код старијих особа.
Протеини су структурни материјал костију. Иако их често повезујемо са мишићима, протеини су једнако важни и за кости. Недостатак протеина може да смањи густину костију, али и да успори њихово обнављање после повреда. Пилетина, риба, јаја, али и биљни извори, попут леблебија, сочива и киное, пружају висококвалитетне протеине који доприносе очувању чврстине и еластичности скелета.
Магнезијум и фосфор заједно са калцијумом граде минералну структуру костију, док цинк игра важну улогу у процесу обнове коштаног ткива. Ови минерали се налазе у семенкама, интегралним житарицама, орашастим плодовима и махунаркама.
Природни извори калцијума и протеина
Сардина
Паковање сардина у конзерви садржи око 320 мг калцијума. Садржи, такође, и протеине, гвожђе, калијум, цинк и витамин Б12.
Млеко и јогурт
У саставу млека се налазе вредни нутријенти, међу којима су калцијум и витамин Д. Једна чаша млека садржи око 300мг калцијума.
Ако не можете да пијете млеко са лактозом, потражите варијанту без овог млечног шећера. Још је боље да узмете јогурт – одличан је извор протеина, витамина Б12 и пробиотских бактерија, које помажу органима за варење. Једна чаша јогурта има 450мг калцијума.
Сир
Сир је богат млечним проитеинима и мастима, представља најхранљивији и најстарији млечни производ. Само 100г полутврдог сира у просеку садржи око 800мг калцијума.
Поморанџе
Одличан су извор витамина Ц, витамина Б и Е, али и калцијума, калијума и фолне киселине.
Једна чаша од 2,5 дл свеже цеђеног сока од наранџе садржи близу 300мг калцијума.
Суве смокве
Порција сувих смокава ће вам обезбедити 241мг калцијума.
Бадем
Бадем је богат су калцијумом и витамином Е.
Очуваће чврстину вашег скелета – 100 грама дневно обезбеђује 264мг калцијума.
Кељ
У 100г кеља наћи ћете око 150мг калцијума, али и доста витамина Ц и К.
Једите га свежег као салату, обарите га за прилог или га додајте у омиљени смути.
Броколи
По богатству калцијумом сличан је млеку и млечним производима. Једна порција броколија има 180мг калцијума.
Бели пасуљ
Беланчевине без масноћа чине бели пасуљ одличним чуваром срца и средством за превенцију канцера.
Једна шоља белог пасуља из конзерве садржи 191мг калцијума.
Чија семенке
Имају много корисних и разноврсних нутријената, а мало калорија. У 100г чија семенки има 600мг калцијума.
Семенке сунцокрета
Богате су калцијумом, фолном киселином и витамином Е. Само 100г сунцокретовог семена садржи око 78мг калцијума.
Сусам
Користите га као додатак салатама, месу или пециву од интегралног брашна. Једна супена кашика сусама обезбеђује 88мг калцијума.
У сусаму можете наћи и неопходне количине бакра, мангана, фосфора, гвожђа, цинка, селена и витамина Б1.
