Намирнице богате витамином Де

Ако нисте неки љубитељ сунца, патите од алергија на млеко или се придржавате строге веганске дијете, можда ћете бити у опасности од недостатка витамина Де. Овај витамин наше тело производи као одговор на излагање коже сунчевој светлости. Такође се природно јавља у неколико намирница, садрже га неке врсте риба и рибље уље, као и жуманца. Витамин Де налазимо и у обогаћеним млечним производима као и намирницама од житарица.

Витамин Де је неопходан за јаке кости, јер помаже телу да користи калцијум из намирница. Традиционално, недостатак овог витамина се повезује са рахитисом, болешћу у којој се коштано ткиво не минерализује правилно, што доводи до меких костију и деформитета скелета. Али све више истраживања откривају важност витамина Де у заштити од бројних здравствених проблема.

Симптоми недостатка витамина Де: бол у костима и слабости мишића могу значити да имате недостатак овог витамина. Међутим, симптоми су индивидуални. Ипак, чак и без симптома, сувише мали унос може представљати здравствени ризик. Низак ниво Де витамина у крви може између осталог да повећа ризик од кардиоваскуларних обољења, когнитивно оштећење код старијих особа, као и тежи облик астме код деце.

Истраживања показују да би витамин Де могао да игра улогу у превенцији и лечењу бројних различитих стања, укључујући дијабетес типа 1 и типа 2, хипертензију, нетолеранцију на глукозу и мултиплу склерозу.

Најчешћи разлози за недостатак овог витамина:

– Не уносите довољно овог витамина кроз исхрану. До тога може доћи ако следите строгу веганску исхрану, јер је већина природних извора овог витамина животињског порекла, укључујући рибу и рибље уље, жуманца, обогаћено млеко и џигерицу.

– Ваше излагање сунчевој светлости је ограничено. Пошто тело производи витамин Де када је ваша кожа изложена сунчевој светлости, можда ћете бити изложени ризику од недостатка ако чешће боравите у затвореном простору, носите дугу одећу или имате занимање које спречава излагање сунцу. Током хладнијег дела године витамин Де се мање ствара јер је мање сунчеве светлости и обучени смо од главе до пете.

– Имате тамнију кожу. Пигмент меланин смањује способност коже да производи витамин Де као одговор на излагање сунчевој светлости. Нека истраживања показују да су старије особе са тамнијом кожом изложене великом ризику од недостатка овог витамина.

– Ваш пробавни систем не може адекватно да апсорбује витамин Де. Одређени медицински проблеми, укључујући Кронову болест, цистичну фиброзу и целијакију, могу утицати на способност црева да апсорбује витамин Де из хране коју једете.

– Гојазни сте. Масне ћелије умањују способност витамина Де да се траспортује кроз тело циркулацијом крви. Особе са индексом телесне масе од 30 или више често имају низак ниво витамина Де у крви.

– Ваши бубрези не могу да претворе витамин Де у његов активни облик. Како људи старе, њихови бубрези су мање способни да претворе витамин Де у његов активни облик, чиме се повећава ризик од недостатка овог витамина.

Како се изборити са недостатком витамина Де?

Недостатак се решава повећањем његовог уноса – кроз исхрану и суплементе. Иако не постоје тачне препоруке о довољном нивоу витамина Де потребном за оптимално здравље (и вероватно се разликују у зависности од старости и здравствених стања) концентрација овог витамина у крви која је мања од 20 нанограма по милилитру се генерално сматра неадекватном и захтева терапију.

Препоручени дневни унос за витамин Де је 600 међународних јединица (ИУ) за узраст до 70 година, односно 800 ИУ за старије од 70 година.

Намирнице богате витамином Де: масне рибе, попут туњевине, скуше и лососа, храна обогаћена витамином Де (млечни производи, сок од поморанџе, сојино млеко и житарице), говеђа џигерица, сир и жуманца.

Риба је најбоља опција за уношење витамина Де – свега 85 грама лососа садржи око 570 међународних јединица (ИУ) овог витамина.

Ако не проводите много времена на сунцу или увек пазите да покријете кожу (крема за сунчање инхибира производњу витамина Де), требало би да разговарате са својим лекаром о узимању суплемента витамина Де, посебно ако имате факторе ризика за недостатак овог витамина.

Јасна Вујичић, нутрициониста
www.nadijeti.com