Proteini surutke nisu samo za sportiste

Nastali kao nusproizvod u proizvodnji sira, proteini surutke nisu samo popularni kod sportista, već su postali „supersastojak” za one koji prate trendove i žele „brzu i potpunu podršku” svom telu. Bogati esencijalnim aminokiselinama, lako svarljivi i spremni da odmah pomognu obnovi mišića, ovi proteini su pravi hit u modernoj ishrani.

Visokokoncentrisani proteini surutke su kompletne, kvalitetne belančevine, koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Aminokiseline su važne za mnoge telesne funkcije, od izgradnje mišića do stvaranja novih imunih ćelija. Naša tela proizvode mnoge aminokiseline, ali ne i esencijalne. Potrebno ih je unositi putem hrane, a konzumiranje proteina surutke je dobar način da se to uradi.

Od surutke do proteina

Proteini surutke se prave od surutke, tečne supstance koja ostaje nakon što se najčešće kravlje, a ređe kozje ili ovčije mleko zgruša i ukloni čvrsti deo za proizvodnju sira.

Mleko se pasterizuje, a zatim se dodaju enzimi (renin) i ponekad bakterijske kulture da se mleko zgusne. Procesom se odvajaju dve glavne komponente: grušeni deo (tvrdi sir) i tečni deo (surutka).

Surutka sadrži visokokvalitetne proteine, laktozu, minerale i male količine masti.

Da bi se dobio proteinski prah, surutka se filtrira i koncentriše kroz metode poput mikrofiltracije ili ultrafiltracije, koje uklanjaju većinu vode i laktoze.

Dobijeni koncentrat se može dalje sušiti raspršivanjem (spray-drying) da bi nastali proteini surutke u prahu.

Postoje tri glavne forme proteina surutke. Koncentrat proteina surutke (WPC) sadrži oko 70–80% proteina, izolat proteina surutke (WPI) sadrži preko 90% proteina, gotovo je bez masti i laktoze, a u hidrolizatu proteina surutke (WPH) proteinski fragmenti se brže vare i apsorbuju.

Ukratko, proteini surutke su čisti, koncentrisani proteinski deo mlečne surutke, koja nastaje kao nusproizvod u proizvodnji sira, i zahvaljujući procesu filtracije i sušenja postaju prah pogodan za sportiste i suplementaciju.

Proteini surutke deluju brzo, što znači da ga telo apsorbuje brzinom od oko 10 grama na sat. Poređenja radi, kuvano jaje ima brzinu apsorpcije od oko 3 grama na sat. Jedan od razloga zašto sportisti vole proteine surutke je taj što sadrže aminokiseline razgranatog lanca, posebno leucin, koji je najvažniji za stimulisanje rasta mišića i oporavka nakon vežbanja.

Dobri za srce i krvne sudove

Proteini surutke i peptidi koje sadrže, imaju brojne prednosti za kardiovaskularno zdravlje. Oni pomažu u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upala, smanjenju krutosti krvnih sudova i povećanju nivoa azotnog oksida, koji je ključan za kardiovaskularno zdravlje, jer deluje kao snažan vazodilatator.

Proteini surutke imaju i antikancerogena svojstva, jer podstiču apoptozu, oblik programirane ćelijske smrti, koji služi za eliminaciju atipičnih i oštećenih ćelija. Stručnjaci iz klinike u Klivlendu navode i korist proteina surutke kao pomoć u zarastanju rana.

Prema pregledu studija iz 2025. godine, proteini surutke, takođe, mogu da pomognu u snižavanju nivoa holesterola. Konkretno, analiza 20 kliničkih studija pokazala je da suplementi sa proteinima surutke kod ispitanika smanjuju nivo triglicerida i povećavaju HDL, takozvani dobar holesterol.

Aminokiseline u proteinima surutke pomažu u popravljanju kože i tkiva od oštećenja izazvanih povredama ili operacijama. Pomažu, takođe, i kod povećanja telesne težine kod ljudi koji su neuhranjeni, ali i kod onih starije životne dobi koji često nenamerno gube težinu. Pružaju nutritivnu podršku, korisnu za ljude sa hroničnim bolestima i stanjima koja zahtevaju povećan unos hranljivih materija.

Ako iz bilo kog razloga ne unosite dovoljno proteina iz integralnih namirnica, suplementi proteina surutke mogu da budu od pomoći. Pokazalo se da su korisni za ljude koji imaju teškoće sa žvakanjem i gutanjem ili imaju slab apetit.

Proteini surutke pomažu i kod gubitka težine, jer pružaju dugotrajan osećaj sitosti, a istovremeno ubrzavaju potrošnju kalorija.

Problemi sa varenjem

Proteini surutke, posebno kada se uzimaju u velikim količinama, mogu izazvati probleme sa varenjem kod nekih ljudi, kao što su zatvor, dijareja, grčevi ili mučnina. Probleme mogu da izazovu i kod ljudi sa netolerancijom na laktozu, jer proteini surutke sadrže i laktozu i kazein, što može da izazove upalu kod ljudi sa crevnim poremećajima kao što su sindrom propustljivog creva, sindrom iritabilnog kolona i autoimune bolesti.

Dugotrajan i prekomerni unos proteina surutke može da dovede i do oštećenja bubrega ili jetre, što je posebno povezano sa konzumiranjem bez redovne fizičke aktivnosti.

Neki stručnjaci upozoravaju da uzimanje proteina surutke može da poveća rizik od srčanih oboljenja. Prekomerna konzumacija može dovesti do promena u srčanoj aktivnosti i potencijalnog razvoja bolesti kao što su aritmija ili čak srčana insuficijencija.

Kalorije i aditivi

Iako se protein surutke generalno smatra bezbednim za većinu ljudi i ima mnogo prednosti, može imati i određene neželjene efekte i rizike. Jedan potencijalni problem, prema stručnjacima iz Klivlend klinike, je njegova kalorijska vrednost. Iako imaju malo masti i ugljenih hidrata, proteini surutke sadrže kalorije, tako da ne treba preterivati. Prekomerni unos kalorija iz bilo kog izvora, uključujući proteine, dovodi do povećanja telesne težine.

Postoji i problem dodatog šećera i drugih aditiva. Mnogi proteinski praškovi i šejkovi sadrže aditive kao što su veštačke arome, zaslađivači ili dodati šećeri, tako da je uvek bolje da proteine unosite iz raznovrsne ishrane i integralnih namirnica, a ne iz suplemenata, pločica ili pića, kažu stručnjaci.

Još jedan problem, koji dijetetičari u Klivlendskoj klinici ističu, je mogućnost kontaminacije. Proteinski suplementi nisu podložni istoj strogoj regulaciji kao hrana i lekovi, što znači da neki suplementi mogu da sadrže teške metale ili druge supstance koje nisu navedene na etiketi.

Ako zaista želite da uzimate suplemente, izaberite one u kojima su proteini surutke jedini sastojak.

Kompletan izvor visokokvalitetnih proteina

Zbog ovog sastava, proteini surutke se smatraju zlatnim standardom u sportskoj ishrani, jer obezbeđuju brzu i efikasnu podršku mišićima i organizmu u celini.

Glavni proteini u surutki su:

Beta-laktoglobulin  - najzastupljeniji protein, čini oko 50–55% ukupnog proteina surutke. Bogat esencijalnim aminokiselinama, posebno leucinom, koji stimuliše sintezu mišićnih proteina. Zahvaljujući svojoj strukturi, brzo se apsorbuje u organizmu, što ga čini idealnim posle treninga.

Alfa-laktoalbumin - čini oko 20–25% ukupnog proteina surutke. Bogat triptofanom i cisteinom, koji učestvuju u proizvodnji glutationa, važnog antioksidansa za organizam.

Imunoglobulini (IgG, IgA, IgM) - čine oko 10% proteina surutke. Igraju ulogu u podršci imunološkom sistemu i štite organizam od infekcija.

Laktoferin - Manje prisutan, ali značajan protein koji vezuje gvožđe i ima antimikrobno dejstvo.

Ostali proteini i biološki aktivni peptidi uključuju laktoperoksidazu, glikoproteine i peptide sa antioksidativnim svojstvima. Zastupljeni su u oko 5–10% ukupnog proteina surutke.