Čedar jača kosti, bri poboljšava san

Rendani preko vrelog krompira pečenog u ljusci, namazan na krekeru sa malo želea od dunje, isečen na kockice u društvu sa zrnima besemenog grožđa, zgnječen između dve debele kriške hleba... postoji bezbroj načina da uživate u siru.

Nažalost, zbog njegove reputacije da obiluje zasićenim mastima, stručnjaci godinama upozoravaju da u ovom zlatnom mlečnom proizvodu treba uživati samo povremeno. Ako ste na dijeti, kažu, najbolje ga je potpuno izbegavati.

Sir je decenijama bio povezan sa „lošim“ holesterolom, povišenim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara. Kada se jede u velikim količinama, naročito kao ključna komponenta kaloričnih obroka poput pice ili makarona sa sirom, proglašavan je krivcem za povećanje telesne težine i gojaznost koja skraćuje životni vek.

Ipak, da li smo možda predugo demonizovali ovaj proizvod nastao pažljivom fermentacijom mleka krava, ovaca ili koza, uz pomno birane sojeve plemenite plesni i tako zaboravili da on može da bude prava mala nutritivna riznica?

Prema rečima jednog vodećeg nutricioniste, odgovor je nedvosmisleno „da“. Štaviše, pojedine studije sugerišu da uživanje u ovom ukusnom mlečnom proizvodu može čak da doprinese dužem i zdravijem životu, piše Dejli mejl.

„Nutritivno, sir je odličan izvor visokokvalitetnih proteina, kalcijuma, fosfora, vitamina B12 i vitamina A, koji su u kombinaciji dobri za zdravlje kostiju, popravku mišića i energetski metabolizam“, kaže Rob Hobson, registrovani nutricionista i autor knjige „Unprocess Your Family Life“.

„Neki tradicionalni sirevi, takođe, sadrže korisne bakterije koje mogu da poboljšaju zdravlje creva.“

Da li je sir zaista tempirana bomba za naše blagostanje i struk ili pogrešno shvaćena namirnica koja može da poboljša naše zdravlje?

Postoje nijanse, glasio bi odgovor.

Masti u siru

„Jedan od glavnih problema koje ljudi imaju sa sirom je visok sadržaj masti”, objašnjava Hobson. Dok je mala količina masnoća suštinski deo zdrave uravnotežene ishrane, jer je izvor esencijalnih masnih kiselina koje telo ne može samo da proizvede, zasićene masti su povezane sa povišenim nivoom LDL-a, „lošeg“ holesterola. Prema podacima Nacionalne zdravstvene službe (NHS), većina ljudi u Velikoj Britaniji jede previše zasićenih masti, od kojih većina potiče iz životinjskih izvora, što je povezano sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.

„Odnos između sira i zdravlja srca nije tako jednostavan kao što bi sadržaj zasićenih masti mogao da sugeriše“, ističe Hobson.

Studija objavljena u časopisu Advances in Nutrition, na primer, nije pronašla značajnu vezu između sira i srčanih oboljenja, već je istakla neutralan, pa čak i blagi zaštitni efekat. Iako stručnjaci za hranu još uvek ne razumeju u potpunosti zašto mast u siru može da bude korisna, izneto je nekoliko teorija.

Jedna od njih je „efekat mlečne matrice“.

„Iako sir ima relativno visok sadržaj zasićenih masti, studije pokazuju da „matrica hrane“, kombinacija hranljivih materija, kalcijuma i mlečnih masti, može da utiče na to kako se ove masti apsorbuju i kako utiču na holesterol“, kaže nutricionista.

Holesterol je voštana supstanca slična masti koja se proizvodi u jetri i nalazi se u svim ćelijama u organizmu, a pomaže telu da svari masti koje unosimo hranom. On ulazi u sastav žuči koja vari masti.

„Pošto su neki sirevi slani i bogati kalorijama, kontrola porcija je i dalje važna kada je u pitanju zdravlje srca, posebno za ljude sa visokim krvnim pritiskom ili povišenim holesterolom“, kaže Hobson.

Kalorije i bakterije u siru

Punomasni sir je generalno prilično kaloričan. Na primer, jedno parče zrelog čedar sira od 30 g sadrži oko 125 kalorija i 10,5 g masti. Rendani parmezan na činijama testenine, sadrži otprilike istu količinu po porciji od 30, ali se i dalje se može uklopiti u zdrav plan ishrane, smatra nutricionista.

„Pošto sir prirodno sadrži mnogo proteina i masti, može da pomogne u kontroli apetita ako se jede pažljivo. Problem se obično svodi na veličinu porcije, tako da je oko 30 g, mali komad veličine kutije šibica, razumna porcija za dodavanje ukusa bez preterivanja sa kalorijama ili solju“, savetuje on.

Ovo je u skladu sa preporukama za odrasle da ograniče unos zasićenih masti na 11 procenata ukupnih dnevnih kalorija. Za one koji su u riziku od srčanih oboljenja, preporučena dnevna količina je još niža.

„Možete pokušati da koristite jače sireve u manjim porcijama da biste dodali ukus. Određeni stari ili tradicionalno napravljeni sirevi poput brija, plavog sira ili nepasterizovanog čedara, mogu da sadrže žive bakterije koje su dobre za zdravlje creva“, kaže Hobson.

Određeni sojevi, koji se često nalaze u sirevima sa rupicama, poput švajcarskog sira, mogu da prežive varenje, pomažući u sprečavanju upale i regulisanju nivoa šećera u krvi. Creva, takođe, sadrže žučne kiseline koje pomažu u razgradnji hrane, ali, takođe, mogu da dovedu do toga da debelo crevo postane previše kiselo, povećavajući rizik od raka. Pokazalo se da neki prebiotski sojevi pomažu u ublažavanju ovog efekta, smanjujući rizik od raka creva.

Ali, uprkos svom izgledu, nisu svi plavi sirevi dobri za creva, upozorio je Hobson. Iako je poznato da neke sorte poput Stiltona sadrže bakterije korisne za creva, laktobaciluse, buđ prisutna u plavom siru može da proizvede toksična jedinjenja mikotoksine, koja mogu da naštete našem zdravlju.

U teoriji, nepasterizovani sir je bolji za vaše zdravlje iz tog razloga, kaže Hobson. Međutim, postoje neke dodatne zabrinutosti o bezbednosti kada su u pitanju nepasterizovani sirevi zbog prisustva bakterija, što ih čini nepogodnim za trudnice, malu decu, starije osobe i osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom.

Čedar

Sa oko 222 mg kalcijuma po porciji, čedar je jedan od najboljih izvora kalcijuma u ​​ishrani, što dokazuje činjenica da ima oko jedne trećine dnevne potrebe odrasle osobe u samo jednom parčetu.

Tvrdi sirevi, takođe, imaju najveći sadržaj proteina, pa su odlična opcija za sve uzraste, podržavajući rast kostiju u tinejdžerskim godinama i gustinu i obnavljanje kostiju za žene koje prolaze kroz menopauzu i starije osobe sa rizikom od osteoporoze, zdravstvenog stanja koje slabi kosti, čineći ih krhkim i sklonijim lomljenju.

„Zreli čedar ima jači ukus, pa ga obično koristite manje, a ima, takođe, i manje laktoze od mnogih drugih sireva, što ga može olakšati varenje“, dodao je Hobson.

Tvrdi sirevi, generalno, gotovo da ne sadrže laktozu - vrstu šećera koja se nalazi u mlečnim proizvodima - zahvaljujući procesu starenja, što ih čini prilično bezbednom opcijom za ljude koji su netolerantni na laktozu.

Čedar je, međutim, veoma bogat solju, oko 0,54 g po porciji, što je otprilike 10 procenata preporučene dnevne količine. Previše soli može da utiče na krvni pritisak, što povećava rizik od srčanih i moždanih udara.

Bri i kamember

„Meki sirevi poput brija, imaju nešto manje kalcijuma i proteina od tvrđih sireva, jer imaju više vlage, što znači da sadrže manje hranljivih materija po zalogaju”, kaže Hobson.

Uprkos relativno niskom sadržaju proteina, bri je jedan od najboljih izvora glicina, aminokiseline koja, prema jednoj studiji iz 2015. godine, podstiče dublji san kod žena u menopauzi. Sadrži, takođe, visok nivo spermidina za koji istraživači raka tvrde da može da pomogne u sprečavanju replikacije oštećenih ćelija jetre.

Nedavna preliminarna istraživanja objavljena u časopisu Neuroscience Research, takođe su povezala masnu kiselinu koja se nalazi u kamemberu, miristamid, sa poboljšanom funkcijom mozga i boljim pamćenjem, povećavajući nivo proteina koji se zove neurotrofični faktor izveden iz mozga (BDNF).

Grčki sirevi: Feta i Halumi

„Sirevi u salamuri, poput fete i halumija (koji se često naziva škripavim sirom), bogati su proteinima, ali su među najslanijim sirevima, pa ih je najbolje konzumirati umereno”, ističe Hobson.

Feta, iako je i dalje slanija, ima manje kalorija od mnogih tvrdih sireva, što je čini dobrom opcijom za ljude koji vode računa o svom struku. Tradicionalno se pravi od ovčijeg ili kozjeg mleka, koji sadrže više vitamina i minerala po porciji od kravljeg mleka. Ovčije mleko je posebno bogato kalcijumom, magnezijumom, cinkom i vitaminima A, B2, B12 i D, što pomaže u jačanju imunog sistema i podržava zdravlje kostiju.

Da biste uživali u svim prednostima ovog sira, Hobson preporučuje da ga mrvite preko salata punih sastojaka bogatih vlaknima, poput povrća, mahunarki i integralnih žitarica, što pomaže u usporavanju varenja i podsticanju osećaja sitosti.

Plavi sir

„Bogati i kiselkasti, sa živim kulturama buđi koje mogu da koriste crevnim bakterijama, plavi sirevi, takođe, imaju više zasićenih masti i soli, a manje proteina“, rekao je Hobson. Uz to, utvrđeno je da francuski sir Rokfor, poznat po buđi i plavim žilama, ima određena antiinflamatorna svojstva.

Ovo bi moglo da bude rešenje takozvanog „francuskog paradoksa“, gde ljudi koji tamo žive imaju dobro zdravlje, uprkos tome što favorizuju ishranu bogatu zasićenim mastima. Plavi sirevi imaju visok sadržaj andrastina A-D, za koje je dokazano da snižavaju holesterol, ublažavajući efekte zasićenih masti.

Mocarela

Mocarela je blagi, sveži sir koji se najčešće pravi od kravljeg, bivoljeg ili mešavine mleka. Sa prosečnim sadržajem oko 200 mg kalcijuma po porciji, mocarela pruža dobru dozu ovog minerala koji je ključan za zdravlje kostiju, ali umereniji je izbor u poređenju sa tvrdim sirovima poput čedara. Njena visoka vlažnost znači da sadrži manje proteina po zalogaju, ali je i lakša za varenje, što je čini pogodnom opcijom za decu i osobe sa osetljivijim stomakom.

Mocarela, posebno sveža, sadrži relativno malo soli u poređenju sa sirevima u salamuri ili zrelim tvrdim sirevima, što je čini dobrim izborom za one koji paze na krvni pritisak. Bogata je proteinima i fosforom, koji zajedno sa kalcijumom doprinose jačanju kostiju i zuba, a vitamina B12 u siru podržava funkciju nervnog sistema.

Zbog svoje blage teksture i neutralnog ukusa, mocarela je izuzetno svestrana u kuhinji – odlična je za salate, sendviče, pečenje u rerni ili jednostavno uživanje uz sveže povrće i maslinovo ulje. Za dodatnu nutritivnu vrednost, Hobson preporučuje kombinovanje sveže mocarele sa paradajzom i bosiljkom, što ne samo da pojačava ukus, već i dodaje antioksidante i vlakna u obrok, čineći ga zdravim i uravnoteženim.