1 stolica, 5 vežbi da spržite donji stomak i posle 45.

Višak na donjem delu stomaka može biti tvrdoglav i težak za skinuti posle 45. godine, ne zato što ste lenji ili manje trenirate i vodite računa već zato što se menjaju navike kretanja. Mnogi ljudi izbegavaju vežbe na podu zbog ukočenih kukova, bolnih kolena ili ograničene pokretljivosti, što smanjuje mogućnosti za jake treninge za trbušnjake. Vremenom, taj nedostatak ciljane aktivnosti oko trupa dovodi do slabijeg držanja, smanjenog sagorevanja kalorija i mekšeg srednjeg dela tela.

Trening na stolici rešava taj problem na praktičan način. Stabilno sedište omogućava da trenirate duboke mišiće trbušnog zida, rotaciju i kontrolu karlice bez opterećenja zglobova ili potrebe za nespretnim prelazima na pod. Kako se ti mišići jačaju, vaše telo se kreće efikasnije, svakodnevne aktivnosti postaju efikasnije, a potrošnja kalorija se povećava tokom dana.

Podizanje nogu u sedećem položaju

Podizanje nogu u sedećem položaju direktno cilja donji deo trbušnog zida, područje koje često slabi sa godinama i produženim sedenjem. Podizanje obe noge dok ostajete uspravni primorava trbušne mišiće da se bore protiv gravitacije, a ne protiv zamaha. Ovo jača fleksore kuka i duboke trbušne mišiće koji podržavaju položaj karlice. Jača kontrola karlice poboljšava držanje i stvara čvršći srednji deo tela i bolje korišćenje kalorija tokom svih aktivnosti.

Mišići koji se treniraju: Donji trbušni mišići, fleksori kuka, pravi trbušni mišić, duboki stabilizatori trupa

Kako se radi:

• Sedite uspravno na prednju ivicu čvrste stolice sa stopalima ravno.
• Nežno se uhvatite za stranice stolice radi ravnoteže.
• Zategnite trbušne mišiće i blago se nagnite unazad dok držite grudi podignute.
• Podignite obe noge zajedno dok vam potkolenice ne budu paralelne sa podom.
• Spustite stopala kontrolisano, ne dozvolivši im da padnu.

Preporučene serije i ponavljanja: 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Najbolje varijacije: Naizmenično podizanje jednom nogom, podizanje nogu sa savijenim kolenima i izometrijsko držanje nogu

Savet za formu: Izdahnite dok se noge podižu kako biste povećali zategnutost i kontrolu trupa.

Povlačenje kolena u sedećem položaju

Povlačenje kolena u sedećem položaju utiče na trbušne mišiće kroz aktivno skraćivanje i kontrolisano izduživanje. Ovaj pokret trenira vaše trbušne mišiće da povlači karlicu nagore, dok se istovremeno odupire kolapsu kičme, piše Eat this dont that. Ta kombinacija jača mišiće koji spljošćavaju donji deo stomaka i podržavaju zdravlje kičme. Pokreti kolena takođe blago povećavaju broj otkucaja srca, pružajući metaboličku korist bez velikog stresa. Za odrasle starije od 45 godina, ova mešavina snage i blagog kondicioniranja deluje izuzetno dobro.

Trenirani mišići: Donji trbušni mišići, gornji trbušni mišići, fleksori kukova, kosi trbušni mišići

Kako se radi:

• Sedite uspravno, držeći stolicu rukama na kukovima.
• Blago se nagnite unazad dok držite grudi otvorenim.
• Podignite oba kolena prema grudima kontrolisano. Kratko zastanite na vrhu dok zatežete trbušne mišiće.
• Ispružite noge unazad bez dodirivanja poda.

Preporučeni setovi i ponavljanja: Izvedite 3 seta od 12 do 16 ponavljanja. Odmorite 45 sekundi između svakog seta.

Najbolje varijacije: Naizmenični pokreti kolena, pokreti kolena sporim tempom, zadržavanje i istezanje pokreti kolena

Savet za formu: Izbegavajte zaokruživanje donjeg dela leđa dok podižete kolena.

Sedeći biciklistički trbušnjaci

Sedeći biciklistički trbušnjaci uvode rotaciju, koja je neophodna za zatezanje struka. Rotaciona snaga trenira kose trbušne mišiće i poprečne trbušne mišiće, mišiće koji deluju kao prirodni korset. Ova vežba takođe poboljšava koordinaciju između gornjeg i donjeg dela tela, što povećava sagorevanje kalorija. Kako se snaga rotacije poboljšava, svakodnevni pokreti poput hodanja i dohvatanja postaju efikasniji. Ta efikasnost pomaže u gubitku masti bez dodatnog vremena za trening.

Trenirani mišići: Kosi trbušni mišići, pravi trbušni mišići, fleksori kuka, duboki stabilizatori trupa

Kako se radi:

• Sedite uspravno blizu prednjeg dela stolice sa rukama lagano iza glave.
• Blago podignite stopala od poda.
• Rotirajte trup dok jedno koleno približavate suprotnom laktu.
• Menjajte strane glatko i kontrolisanim pokretom.
• Nastavite naizmenično dok držite trup zategnutim.

Preporučene serije i ponavljanja: Uradite 3 serije od 16 do 20 ukupno ponavljanja. 

Najbolje varijacije: Bicikli sporog tempa, bicikli sa izometrijskim zadržavanjem, bicikli sa delimičnim opsegom.

Sedenje i držanje

Ovaj pokret tera vaše trbušne mišiće da se odupru uvijanju, što poboljšava stabilnost kičme i držanje. Bolje držanje smanjuje izbočinu trbušnih mišića i poboljšava mehaniku disanja. Zadržavanje napetosti bez pokreta takođe gradi izdržljivost u dubokim mišićima središnjeg dela tela. Ta izdržljivost podržava gubitak masti tako što održava vaše trbušne mišiće aktivnim duže tokom dana.

Trenirani mišići: poprečni trbušni mišići, kosi trbušni mišići, pravi trbušni mišići, stabilizatori kičme

Kako se radi:

• Sedite bočno na stolicu sa trakom za otpor usidrenom u visini grudi.
• Držite traku obema rukama na grudima.
• Pritisnite traku pravo ispred sebe.
• Držite položaj dok se otporete rotaciji.
• Vratite traku na grudi i kontrolišite je.

Preporučeni setovi i ponavljanja: Izvedite 3 seta od 20 do 30 sekundi držanja po strani. 

Savet za izvođenje vežbe: Zategnite trbušne mišiće kao da ćete kašljati.

Pokreti sa tegovima sedeći

Pokreti sa tegovima sedeći kombinuju rotaciju sa dijagonalnom proizvodnjom sile, što odražava obrasce pokreta u stvarnom životu. Ovo trenira vaše jezgro da generiše i kontroliše snagu, a ne samo da drži položaje. Taj trening snage povećava metaboličke potrebe i poboljšava ukupni atletizam. Pokreti sedeći takođe jačaju vezu između kukova, jezgra i ramena. Kada ovi sistemi rade zajedno, vaše telo sagoreva više kalorija tokom svakodnevnih zadataka.

Trenirani mišići: Kosi mišići, pravi trbušni mišići, ramena, stabilizatori kukova

Kako se radi:

• Sedite uspravno, držeći teg obema rukama blizu jednog kuka.
• Zategnite jezgro i rotirajte trup.
• Podignite teg dijagonalno preko tela prema suprotnom ramenu.
• Kontrolišite pokret nazad u početni položaj.
• Završite sva ponavljanja pre nego što promenite stranu.

Preporučene serije i ponavljanja:

Uradite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja po strani. 

Najbolje varijacije: Pokreti sa trakom za otpor, spori ekscentrični pokreti i izometrijski zadržavanja pokretima.

Savet za formu: Pomerajte trup i ruke zajedno kao jednu celinu.