4 namirnice biljnog porekla sa više gvožđa nego biftek

Ako ne jedete meso, imaćete loše gvožđe - ovo je glavni adut u prilog ishrani bogatoj namirnicama životinjskog porekla. Ipak, vegeterijanci navode da je itekako moguće nadoknaditi ovaj nutrtijent namirnicama biljnog porekla iako je gvožđe biljnog porekla (nehemsko) teže apsorbovati.

Biljna hrana nudi dodatne zdravstvene prednosti poput vlakana, proteina, antioksidanata i esencijalnih minerala, što je čini hranljivim sastojcima svake ishrane. Gvožđe je suštinska komponenta zdrave ishrane, neophodno za prenos kiseonika i proizvodnju hemoglobina u krvi, a nalazi se u mesu, voću i povrću. Gvožđe koje nije životinjskog porekla poznato je kao nehemsko gvožđe. Ipak, postoji nekoliko trikova koji će pomoći vašem telu da apsorbuje što više nehemskog gvožđa.

„Kada radim sa klijentima koji žele da povećaju svoje izvore gvožđa na biljnoj bazi, imam dosta saveta. Mnoge namirnice pružaju količine gvožđa uporedive sa opcijama životinjskog porekla”, kaže Dani Domingez, magistar nauka i nutricionista.

Spanać

Bebi spanać je odličan sastojak koji treba imati u frižideru, jer možete da ubacite šaku u skoro svaku hranu - supe, smutije, testenine, pržena jela - ograničenje ne postoji.

„Mnogi moji klijenti su iznenađeni kada saznaju da jedna šolja kuvanog spanaća ima 6,4 miligrama gvožđa”, kaže Domingez navodeći da dodavanje malo limunovog soka tokom kuvanja spanaća ili pijenje soka od pomorandže uz obrok pojačava apsorpciju.

Beli pasulj

Kuvani beli pasulj ima 5 do 6 miligrama gvožđa po šolji. Od njega možete praviti čorbu, supu, varivo. Poređenja radi, standardni biftek od 85 grama sadrži oko 2 do 3 miligrama gvožđa.

Sočivo

„Sočivo, kao što je presečeno crveno sočivo, može da obezbedi oko 6 miligrama gvožđa po šolji, a takođe doprinose 30 procenata vaših dnevnih potreba za gvožđem ako se pridržavate dijete od 2.000 kalorija“, kaže Domingez.

Za povećanje apsorpcije gvožđa, uparite ovu sočivu sa hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi ili paprike. Pokušajte da napravite supu od crvene sočiva sa limunom i mirođijom, kari od crvene sočiva ili kremastu supu od crvene sočiva i bundeve.

Leblebija

„Još jedna čvrsta biljna alternativa za gvožđe je kuvana leblebija“, kaže Domingez.

Šolja, prema njenim rečima, sadrži oko 5 miligrama gvožđa i odličan je dodatak raznim salatama i sosevima. Leblebija je takođe superhrana i odličan izvor kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i drugih esencijalnih hranljivih materija.