Mišiću u pedesetim? Nije nemoguće, a evo i kako

„Ljudi u godinama” , što obično obuhvata osobe starije od 40–50 godina teže grade mišićnu masu. Ali ni to nije nemoguća misija — samo zahteva drugačiji pristup i više strpljenja.

Zašto je teže?

S godinama opadaju nivoi testosterona i hormona rasta, koji su važni za izgradnju i održavanje mišića. Javlja se i sarkopenija (gubitak mišićne mase) što je prirodni proces gubitka mišićnog tkiva koji počinje već posle 30. godine, a ubrzava se posle 60.

Metabolizam je sporiji, organizam troši manje energije u mirovanju, pa se lakše dobija mast, a teže održava mišić. Istovremneo mišići i tetive se teže oporavljaju nakon treninga, što ograničava intenzitet i učestalost vežbi.

Ipak, nije sve izgubljeno s godinama, i dalje možete značajno poboljšati mišićnu masu i snagu ako redovno vežbate, unosite dovoljno proteina, kvalitetno spavate i ne preskačete obroke.

Ovo je plan koji stručnjaci savetuju za izgradnju mišića:

1. TRENING: 3–4 puta nedeljno (30–45 minuta)

Dani 1 i 3 – Vežbe gornjeg dela tela

Fokus na snagu i stabilnost:

Sklekovi (na zidu ili kolenima ako je potrebno) – 3 x 10–15

Veslanje gumenom trakom ili sa tegom – 3 x 10

Vučenje trake iznad glave (ili lat mašina) – 3 x 8–10

Biceps sa malim tegovima – 3 x 10

Triceps sa stolice – 2 x 8–10

Dani 2 i 4 – Vežbe donjeg dela tela i stabilnost

Čučnjevi (ili sedenje/ustajanje sa stolice) – 3 x 10

Propadanje (ako su kolena zdrava) ili mini-čučnjevi – 2 x 8–10

Most – 3 x 12

Vežbe za balans (stoj na jednoj nozi 10–20 sek)

Plank – 3 x 20–30 sekundi

2. ISHRANA ZA MIŠIĆNU MASU

Proteini su ključ, ciljajte 1,2 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Neka vaš izbor budu jaja, sir, piletina, riba, sočivo, pasulj, jogurt, tofu, proteinski šejkovi. Posle treninga jedite ugljene hidrate kao što su integralni hleb, zob, krompir, pirinač, ali i maslinovo ulje, orasi, avokado, laneno seme.

3. SAN I OPORAVAK

Spavajte najmanje 7–8 sati, a kada radite trening najvažnije je da dobro odmorite. To u praksi znači i da ne trenirate dva dana zaredom istu mišićnu grupu i posle vežbanja je obavezno istezanje.