Sladoled nije zamena za užinu

Otvori frižider i jedi šta želiš, jer je leto! Doba raspusta, godišnjih odmora, nesnosnih vrućina...

Nema ni jutarnje užurbanosti, ni gledanja u sat kad će ručak ili je vreme za užinu.

Može li se baš tako organizovati ishrana tokom najtoplijeg doba godine?

– Godišnji odmori, posebno školski raspust, mogu da budu izazov za porodicu u pogledu organizacije ishrane. Međutim, održavanje zdravih navika, u ovom periodu, ne mora da bude teško, kako bi nam se, možda, u prvom trenutku učinilo. Kao i toku najvećeg dela godine, u periodu odmora i raspusta, treba pravilno rasporediti obroke koje treba uskladiti s novim, dnevnim ritmom. U toku dana imamo vremena da pripremimo obroke i užine za taj dan ili za dan unapred, ukoliko znamo da ćemo veći deo dana biti van kuće, prvi je savet dr sci. med. Jelene Kašanin, specijaliste higijene iz Savetovališta za ishranu Instituta za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut”.

Doručak: proja ili palenta

Ona za dodatak „Magazin” odgovara na pitanja kako organizovati ishranu porodice na letovanju, bilo na moru ili u planini, da li izbor šta će da jedu i u koje vreme prepustiti deci, da li insistirati na uobičajenoj rutini ili ipak malo „progledati kroz prste” kada je reč o brzoj hrani, sladoledima...

– Početak školskog raspusta doneo je mnogim roditeljima rasterećenje u smislu obaveza i promenu u načinu ishrane,  odnosno rasporeda obroka. Jutarnju užurbanost zamenio je laganiji tempo i lakše se nalazi vreme za doručak koji bi trebalo da čine ovsene ili kukuruzne pahuljice, sendvič, proja, palenta. Leti deca dosta vremena provode napolju i često ili preskoče užinu ili im užinu čine lako dostupno pecivo, grickalice, sladoled i brza hrana. Užina s visokim sadržajem masti i koncentrovanih ugljenih hidrata nema nutritivnu vrednost. Važno je da deca imaju užinu u približno isto vreme u toku dana – podseća naša sagovornica.

Predlaže da umesto peciva i grickalica užinu čine voće, žitarice, orašasto voće, štanglica od žitarica, proja, sendvič sa salatom.

– Naravno, tu je i neizbežan sladoled kojim deca vole da se rashlade, ali treba voditi računa o tome da on ne bi trebalo da zameni zdravu, nutritivnu užinu. Ne treba zaboraviti ni na dovoljan unos tečnosti, koji je od posebnog značaja leti. Pored obične vode preporuka je da se unosi voda s nekoliko kapi limuna ili rashlađen biljni čaj – kaže doktorka Kašanin.

Slične preporuke vezano za užinu u letnjem periodu odnose se, podseća ona, i na odrasle ljude:

– U toku dana, bilo da su kod kuće ili na radnom mestu, mnogi često osete pad energije i umor, pogotovo u periodu visokih temperatura. Tada se prvo pomisli na kafu i na neki slatkiš. Međutim, više energije će nam dati voće kome može da se doda malo orašastih plodova, zatim povrće, odnosno salate, jogurt s malo ovsenih pahuljica i voćem kao i ovsene ili ražane galete.

Posebno ističe da tokom velikih vrućina fokus treba da bude na voću i povrću koje sadrži mnogo vode, zatim na unosu dovoljne količine tečnosti, odnosno vode koja ne može da bude zamenjena slatkim gaziranim napicima ili kafom.

Preporuka je da se pije mlaka tečnost ili tečnost sobne temperature jer prilikom unosa hladne vode dolazi do trenutnog rashlađenja nakon kojeg se pokreću procesi da bi se organizam ponovo zagrejao.

– Pravilnim rasporedom obroka, ishranom baziranom na voću, povrću, žitaricama, spremanjem obroka kuvanjem i dinstanjem, adekvatnim unosom tečnosti možemo da se osećamo bolje i da sačuvamo energiju i zdravlje u letnjem periodu – tvrdi naša sagovornica.

Podseća da prednost treba dati kuvanju i dinstanju, a ne pohovanju i prženju.

Brza hrana

– U letnjem periodu skloni smo da, zbog visokih temperatura, preskočimo spremanje obroka u kući i da ih zamenimo brzom hranom, zaboravljajući da se takva hrana priprema u dubokoj masnoći čime se znatno povećava njena kalorijska vrednost. Osim toga, brza hrana sadrži dosta soli što dovodi do zadržavanja vode u telu i kao posledica se javlja osećaj nadutosti. Osnovni dodaci ovoj hrani su pavlaka, majonez, razni prelivi koji dodatno povećavaju kalorijsku vrednost. Iako nam je brza hrana lako dostupna, nju bi, naročito u letnjem periodu, zbog visoke kalorijske vrednosti, značajne količine masnoća i soli, trebalo izbegavati – kaže naša sagovornica.

Pored brze hrane opcija za brz obrok ili užinu je konzervirana hrana. Iako nam konzerve pasulja, voća, supa,  mogu uštedeti vreme vezano za pripremu hrane, moramo biti svesni količine soli, šećera, masnoća, aditiva, konzervanasa koje sadrže.

Crevne zaraze

Leti su česte crevne zaraze. Pogoduju im visoke temperature, brzo i lako se prenose putem zagađene hrane, vode ili prljavim rukama. Da bismo smanjili mogućnost pojave crevnih infekcija, moramo, prilikom kupovine namirnica, voditi računa o njenom izgledu i roku upotrebe, kao i o načinu čuvanja i pripreme.

– Posebnu pažnju treba obratiti na namirnice kao što su mleko, jaja i meso koje obavezno treba kuvati, odnosno termički obraditi. Voće i povrće treba, pre upotrebe, dobro oprati. Napolju ili u toku putovanja, kada nismo u mogućnosti da operemo ruke, možemo koristiti vlažne maramice s dezinfekcionim sredstvom ili gelove za suvo pranje ruku –  kaže naša sagovornica.

Hrana u gepeku

– Često se odlučujemo da na put ponesemo hranu i tada moramo da vodimo računa o održavanju te hrane u svežem i jestivom stanju. Mlečni proizvodi imaju kratak rok upotrebe, pogotovo na visokim temperaturama, tako da lako može doći do njihovog kvarenja. To se odnosi i na jaja i na hranu koja sadrži jaja. Na letnjim temperaturama voće i povrće, koje ponesemo u svežem obliku, lako može da istruli. Zbog mogućnosti lakog kvarenja ove namirnice ne bi trebalo da se nađu u kolima, ukoliko idemo na duži put – savet je lekara.

Na put poneti voće

– Održavanje pravilnog rasporeda obroka, u toku putovanja, može da bude teško. Važno je doručkovati. Kafa može da se zameni zelenim čajem, a na put možemo poneti povrće (paprika, šargarepa, krastavac), voće (jabuka, breskva, kajsija, kruška), koštunjavo i sušeno voće. Tu su i pločice s raznim vrstama pahuljica i semenki i, naravno, ne smemo zaboraviti na vodu. Vreme na moru treba iskoristiti za unos voća, ribe i morskih plodova uz dosta barenog ili grilovanog povrća i salate – podseća dr Kašanin.

 Na planini ručak: meso i salata

– Boravak na planini podrazumeva dosta pešačenja, pa se tome mora prilagoditi ishrana koju treba da čine složeni ugljeni hidrati, proteini, zdrave masnoće, vlakna i odgovarajuća količina vode. Doručak treba da bude lagan i njega mogu da čine ovsena kaša, integralni sendvič uz sir ili jaje s dosta salate. Za užinu treba poneti voće, orašaste plodove, integralne štanglice, sušeno voće. Ručak i večeru mogu da čine meso, povrće, salata, odnosno proja ili sendvič uz povrće ili salatu – savet je specijaliste za ishranu.

I na vrućinama redovni obroci

– Leti imamo veliki izbor voća i povrća. Oni mogu da budu užina i obrok, a ne zahtevaju mnogo vremena za pripremu. Zbog visokih dnevnih temperatura prave se veliki razmaci između obroka, koji se obično svedu na jedan ili dva u kasnim popodnevnim ili večernjim časovima. Bez obzira na vrućine, u toku dana moramo da imamo redovne, ali lagane obroke i užine s dosta voća, povrća, salata, čorbi – kaže dr Kašanin.

Gazirani napici

Leti smo skloni da, umesto vode, unosimo hladne slatke gazirane napitke. Oni nas u prvom trenutku rashlade, ali nas ne rehidriraju na pravi način. Od dehidratacije nas štiti voda. Kafu i alkohol trebalo bi izbegavati jer deluju kao diuretici i dodatno pojačavaju gubitak tečnosti.