Ne izbacujte ugljene hidrate iako želite da smršate
(Freepik)
Mršavljenje je naporan, ali ne i nemoguć posao. U kojoj god da ste životnoj fazi, opravdanja nema ako rešite da se oslobodite viška kilograma, a nutricionista Ana Todorović za Magazin je ovog puta objasnila koncept mršavljenja uz pravilan odnos prema unosu ugljenih hidrata.
Iako su ugljeni hidrati značajan izvor energije, nekontrolisan unos može otežati postizanje ciljeva mršavljenja, objašnjava naša sagovornica. Jako je važno dobro balansirati unos ugljenih hidrata, osiguravajući istovremeno efikasan proces gubitka kilograma.Ono što je preporuka da ugljeni hidrati zauzimaju 60 odsto dnevnog unosa, međutim često se taj postotak smanjuje u korist protein kada je cilj redukcija kilograma.
Svakako nije preporuka da se ugljeni hidrati izbacuju zbog višestrukog značaja za organizam i trebalo bi pratiti sledeće smernice.
Fokusiranje na konzumaciju kompleksnih ugljenih hidrata
Ishrana treba da bude bazirana na unosu integralnih žitarica, integralnog pirinča, povrća i mahunarki. Ovi izvori pružaju dugotrajnu energiju, održavajući stabilan nivo šećera u krvi i sprečavajući nagli skok insulina.
Pravilno doziranje ugljenih hidrata
Izbegavati ekstremne dijete koje potpuno eliminišu ugljene hidrate. Umesto toga, prilagoditi unos prema potrebama vašeg tela. Pravilno doziranje ugljenih hidrata pomaže održavanju energije i sprečava prejedanje.
Fokus na vlaknima
Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i integralnih žitarica, ne samo da pruža osećaj sitosti već i poboljšava varenje. Ovo je posebno važno tokom procesa mršavljenja, jer pomaže održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Raspodela ugljenih hidrata tokom dana
Razmislite o raspodeli unosa ugljenih hidrata tokom dana. Pravilan raspored može poboljšati vašu energiju i održati stabilnost nivoa šećera u krvi. Veći deo ugljenih hidrata možete konzumirati u prvoj polovini dana, posebno pre i posle vežbanja.
Uključiti proteine i zdrave masti
Kombinacija proteina i zdravih masti sa ugljenim hidratima pomaže u produžavanju osećaja sitosti. Ovo može smanjiti želju za grickanjem između obroka i održati stabilan unos kalorija.
Dovoljan unos vode igra ključnu ulogu u procesu mršavljenja. Pijenje dovoljno vode može pomoći u smanjenju osećaja gladi i podržati efikasnu razgradnju ugljenih hidrata u telu.
Jelovnik
Doručak
Kaša od speltinog zrna sa lešnikom i jabukom i bananom
Užina 1
Kruška
Ručak
Čorba od raznovrsnog povrća
Pečena ćuretina
Integralni pirinač
Salata od crvenog i zelenog kupusa, rendane šargarepe i crvene paprike
Užina 2
Rendana jabuka, celer i šargrarepa sa malo limunovog soka i meda
Večera
Krompir baren u ljusci
Mladi sir
Zelena salata sa mladim lukom