Namirnice bogate vitaminom De

Ako niste neki ljubitelj sunca, patite od alergija na mleko ili se pridržavate stroge veganske dijete, možda ćete biti u opasnosti od nedostatka vitamina De. Ovaj vitamin naše telo proizvodi kao odgovor na izlaganje kože sunčevoj svetlosti. Takođe se prirodno javlja u nekoliko namirnica, sadrže ga neke vrste riba i riblje ulje, kao i žumanca. Vitamin De nalazimo i u obogaćenim mlečnim proizvodima kao i namirnicama od žitarica.

Vitamin De je neophodan za jake kosti, jer pomaže telu da koristi kalcijum iz namirnica. Tradicionalno, nedostatak ovog vitamina se povezuje sa rahitisom, bolešću u kojoj se koštano tkivo ne mineralizuje pravilno, što dovodi do mekih kostiju i deformiteta skeleta. Ali sve više istraživanja otkrivaju važnost vitamina De u zaštiti od brojnih zdravstvenih problema.

Simptomi nedostatka vitamina De: bol u kostima i slabosti mišića mogu značiti da imate nedostatak ovog vitamina. Međutim, simptomi su individualni. Ipak, čak i bez simptoma, suviše mali unos može predstavljati zdravstveni rizik. Nizak nivo De vitamina u krvi može između ostalog da poveća rizik od kardiovaskularnih oboljenja, kognitivno oštećenje kod starijih osoba, kao i teži oblik astme kod dece.

Istraživanja pokazuju da bi vitamin De mogao da igra ulogu u prevenciji i lečenju brojnih različitih stanja, uključujući dijabetes tipa 1 i tipa 2, hipertenziju, netoleranciju na glukozu i multiplu sklerozu.

Najčešći razlozi za nedostatak ovog vitamina:

– Ne unosite dovoljno ovog vitamina kroz ishranu. Do toga može doći ako sledite strogu vegansku ishranu, jer je većina prirodnih izvora ovog vitamina životinjskog porekla, uključujući ribu i riblje ulje, žumanca, obogaćeno mleko i džigericu.

– Vaše izlaganje sunčevoj svetlosti je ograničeno. Pošto telo proizvodi vitamin De kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti, možda ćete biti izloženi riziku od nedostatka ako češće boravite u zatvorenom prostoru, nosite dugu odeću ili imate zanimanje koje sprečava izlaganje suncu. Tokom hladnijeg dela godine vitamin De se manje stvara jer je manje sunčeve svetlosti i obučeni smo od glave do pete.

– Imate tamniju kožu. Pigment melanin smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin De kao odgovor na izlaganje sunčevoj svetlosti. Neka istraživanja pokazuju da su starije osobe sa tamnijom kožom izložene velikom riziku od nedostatka ovog vitamina.

– Vaš probavni sistem ne može adekvatno da apsorbuje vitamin De. Određeni medicinski problemi, uključujući Kronovu bolest, cističnu fibrozu i celijakiju, mogu uticati na sposobnost creva da apsorbuje vitamin De iz hrane koju jedete.

– Gojazni ste. Masne ćelije umanjuju sposobnost vitamina De da se trasportuje kroz telo cirkulacijom krvi. Osobe sa indeksom telesne mase od 30 ili više često imaju nizak nivo vitamina De u krvi.

– Vaši bubrezi ne mogu da pretvore vitamin De u njegov aktivni oblik. Kako ljudi stare, njihovi bubrezi su manje sposobni da pretvore vitamin De u njegov aktivni oblik, čime se povećava rizik od nedostatka ovog vitamina.

Kako se izboriti sa nedostatkom vitamina De?

Nedostatak se rešava povećanjem njegovog unosa – kroz ishranu i suplemente. Iako ne postoje tačne preporuke o dovoljnom nivou vitamina De potrebnom za optimalno zdravlje (i verovatno se razlikuju u zavisnosti od starosti i zdravstvenih stanja) koncentracija ovog vitamina u krvi koja je manja od 20 nanograma po mililitru se generalno smatra neadekvatnom i zahteva terapiju.

Preporučeni dnevni unos za vitamin De je 600 međunarodnih jedinica (IU) za uzrast do 70 godina, odnosno 800 IU za starije od 70 godina.

Namirnice bogate vitaminom De: masne ribe, poput tunjevine, skuše i lososa, hrana obogaćena vitaminom De (mlečni proizvodi, sok od pomorandže, sojino mleko i žitarice), goveđa džigerica, sir i žumanca.

Riba je najbolja opcija za unošenje vitamina De – svega 85 grama lososa sadrži oko 570 međunarodnih jedinica (IU) ovog vitamina.

Ako ne provodite mnogo vremena na suncu ili uvek pazite da pokrijete kožu (krema za sunčanje inhibira proizvodnju vitamina De), trebalo bi da razgovarate sa svojim lekarom o uzimanju suplementa vitamina De, posebno ako imate faktore rizika za nedostatak ovog vitamina.

Jasna Vujičić, nutricionista
www.nadijeti.com